1.掌握节奏。人就像沙滩上的沙子一样，多种多样，但是不管你现在的健康水平如何，这项原则永远是对的：不要经常性地使自己负担过重。不管你是参加三项全能还是就是想每天散散步，问题在于，如果你因为过度锻炼伤了你的肌肉，那么在等待痊愈的时间里你就无法锻炼了。

2.鞭策自己。第一眼看上去可能和上面那条矛盾，但事实是，你如果不坚持挑战并推高自己的极限，锻炼就没有多大用。技巧在于如何安全、可控地锻炼。如果你昨天跑了3000米，完事之后觉得很崩溃，那你今天就不要试图去跑8000米。你要做的是，找到一个锻炼的度，使你能够觉得疲倦，在第二天会感到有些肌肉僵硬，然后再试着每几个星期逐渐地一点点提高这个度。

3.经常锻炼。你锻炼的时间越多，你的锻炼效果越好。专家建议每周锻炼七天，但至少每周锻炼三天也比仅锻炼一次要好。只要你能安排出来时间，那就去锻炼吧。

4.尽可能锻炼你的身体。你身体越多部位得到锻炼，你日后就会发现体重、肌肉强度、心情、压力水平、睡眠以及总体性幸福感因为锻炼而产生了积极作用。不管什么锻炼总都会是好的，但是其中一些会比另外一些更加有效。比如自由举重，比使用举重机械锻炼到的肌肉群更多。尝试混合多种方法，以锻炼到你身体的每个部分。

5.照顾好自己。保持锻炼的能量同足够的睡眠和平衡的饮食开始。你不用去大幅度改变你生活中的每个部分，但是如果你想要精力充沛，你至少需要保证你每晚都能充分睡眠，保证你获取足够的营养，不会筋疲力竭。

重量练习和有氧运动

1.做做有氧运动。心肺运动或有氧运动可以说是最好的锻炼方式，因为它比其他任何手段都能更有效地锻炼心肺，因此能够大大减少早逝的几率。最基本的有氧运动是走路、慢跑和跑步，但是其他运动可能也包含有氧运动的成分，如游泳、武术和自行车。

每天尝试进行30分钟或更长有活力的心肺运动。如果你做不到30分钟，那么15分钟也比什么也不做强。少于15分钟则对你的健康产生不了多大影响。

有氧运动机，如踏车或健身自行车，如有需要，可以用来代替慢跑和自行车。

2.安排举重时间表。与有氧运动相对，举重运动(也叫耐力训练)作用你你身体的肌肉，如你臂部、腿部、胸部和腹部。适当的举重运动是找到你身体能够承担的最大重量，然后用这一重量的80%进行锻炼来帮助你增强力量。因为在举重时对肌肉的要求比较高，多数专家同意最好定期改变举重的方式，任何举重练习每周不要超过4天。

你可以选择在一天内做完所有的举重练习，然后隔过第二天，或者你也可以一天做一处身体练习，转天做另外一项。

3.锻炼的你的“核心部位”。核心部位指的是你的躯干，特别是你的下背部和腹部。这是身体其他部位力量的基础，所以必须任何包含举重的锻炼中置于最高优先地位。站立举重，如抓举和推举，可以锻炼你的“核心部位”，仰卧起坐也可以。

你的“核心部位”不仅仅包括你的腹肌。把仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑和其他简单的运动结合起来，形成一个全面的程序，这样你的躯干部位能得到最好的锻炼。

4.锻炼你的臀部和腿。你的腿是仅次于躯干的力量来源。强壮的腿让你在做举重练习时更稳、更安全。

学做后深蹲。这种用杠的练习方式是一次性锻炼许多处肌肉的特别好的方法。对你的臀部和腿尤其有效，对“核心部位”也有帮助。

开始的时候，用这样一个结构：架子安放在大约胸前的位置，然后杠铃放在架上，用你的肩膀扛起来，放在脑后。

往前看，紧抓住杠铃，你的手尽量离你的肩膀要远。

往后退一步，从架子上把杠铃抓下来。双脚平立，两肩分开，深吸一口气，屏住呼吸，把杠铃放在肩膀上，弯下膝盖，缓缓地降低杠铃高度。

下蹲并使你的膝盖和脚踝处在一条直线上，重量落到你的脚踝。保持后背直立，撅起臀部。在下蹲后可以短暂地停留一下。

把重量从你的脚踝处提起，并上拉，这一过程中呼气。把杠铃放回架上。