中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
土豆是人人喜爱的美食食材，既能当主食，也能当菜肴，还能当零食，很少有食品像它这样“多面手”。然而，需要提醒大家的是，如果土豆吃的方式不对，可能会给健康带来麻烦，以下3个错误尤其要避免。
错误1：用土豆替代蔬菜。
限是4954技的量05ee东7a249a894a09元-优公网慧司a59e的有广件软量a1160511途高4a76西学科升 如果用土豆替代其他蔬菜，必然会增加膳食的总能量摄入，同时提升膳食整体的血糖负荷。比如说，一碗米饭+一碗炒青菜，和一碗米饭+一碗炒土豆丝，在炒菜油相同的情况下，肯定是后者热量高，血糖反应也高。
错误2：用土豆替代全谷物。
用土豆替代燕麦片、糙米、杂豆等全谷杂粮类食物当主食，也会提升膳食的血糖负荷。研究证实，如果用一份土豆代替全谷物，则2型糖尿病的相对风险上升30%。替代白馒头白面包就没有这个风险。
错误3：摄入油炸薯条。
土豆经高温油炸后，原料会吸收大量的烹调油，导致脂肪含量大幅升高，极易造成人们脂肪摄入过多，增加高血压、糖尿病、心血管疾病的风险。
总而言之，吃过量的土豆食品，会产生较高的血糖负荷，高血糖饮食又会引起餐后高血糖症，与内皮功能紊乱、氧化应激和炎症这些引起高血压、心脏病的重要潜在机制相关。此外，过量的土豆增加了饮食摄入的总热量，导致体重增长，而研究确认超重和肥胖会促进糖尿病和高血压。既然吃土豆不得法就会增加糖尿病的患病风险，是不是就不能吃土豆了呢?答案显然是否定的。只要把握以下几个小妙招，就能避免吃土豆带来的麻烦。
软量a1160511公限是4954广ac41-科秀慧17d0技的量05ee网司a59e的学6a88优上东7a249a894a09件高心有元途高4a76西4e10升
1.把土豆当饭吃，不要替代蔬菜。
根据2016版中国居民膳食指南，推荐居民每日摄入谷薯类250~400克，其中包括土豆在内的薯类平均每日摄入50~100克。它是当主食来吃的，不算在每天300~500克的蔬菜中。如果想享用土豆烧牛肉，土豆是在菜肴里面的，那也没关系，但吃了土豆，就要相应扣减米饭。
2.只用土豆替代白米白面，不用它替代全谷杂粮。
土豆作为主食吃时，替代相应的米饭馒头，不仅不会快速升高血糖，还会增加膳食中钾的摄入。即便是比较面的土豆，升糖指数也超不过白馒头白面包和大米粥，所以不用太担心。
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3.选比较脆口的土豆品种。
土豆品种差异对升糖指数值的影响极大。日常生活中，没有办法像实验室研究一样精确测定土豆的血糖负荷值到底有多高，但凭口感判断也大致不差：选购土豆时，选择脆性相对较大，不那么面软，烹调起来不那么容易软烂的土豆，升糖指数也会低一些。
4.烹调时少加油。
传统的土豆烹调，都是配以高油高盐，比如大家常吃的土豆炖牛腩、大盘鸡等。这样的土豆菜肴不仅会增加膳食总脂肪量，总热量也随之升高。烹调时少加点油，发胖的风险就不那么高了。
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5.稍微凉点儿再吃。
与土豆热食相比，在8℃放置24小时后升糖指数降低26%，冷却导致快消化淀粉转变为慢消化淀粉，抗性淀粉含量显著增加。其他研究也发现经冷藏后的土豆升糖指数能降低约25%。
6.吃土豆配点醋。