我真的想考好丨如何应对考前压力与焦虑
文/木笔
01
焦虑与过度焦虑
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作为一名高中生的你，一定经历过/将会经历考前焦虑的折磨(一如既往稳得住的学霸不在此列)——你越想考好，越会焦虑;考试越重要，你越焦虑。但你或许没有真正意识到什么是考前焦虑。考试焦虑是在应试的特定情境下, 由于缺乏自信心、期望值过高、准备不够充分、担心考试带来的后果等心理因素作用下产生的神经紧张、忧惧等不良心理特征。从生理反应来看，考前你会心跳加速、出汗、心神不宁、注意力涣散;从情绪(认知)上说，你会感到忧虑、甚至恐惧、偏执。[1]这些或许已经是你熟悉的经历了。
当然，焦虑是面对期望与结果的可能落差时产生的正常情绪。生活经验与研究都表明，适度的焦虑或紧张感有助于考试发挥，因为通常在适度焦虑时，我们内心的动机强度恰好处在效率曲线的最高点上。(如图：耶克斯-道德森定律，即动机强度与效率呈倒U型关系，过高或过低的动机强度都不利于提高效率)对考试完全不焦虑的人大多并不重视考试，对考试结果也没有好的预期/要求，因此成绩并不会太好;而对大多数高中学生而言，你们处在过度焦虑的群体中，上述的生理或心理反应也会更加明显、更加容易形成困扰。
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02焦虑只来源于外界吗?
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当你陷入考前焦虑时，你往往会回想起某次考差后同学鄙夷的目光、老师恨铁不成钢的说教和父母的责怪甚至打骂，从而产生对即将来临的考试失败结果的恐惧。这些来源于同龄人、长辈等外界环境因素的焦虑被称为“外源性焦虑”。
外源性焦虑的来源主要包括[2]：
1)家庭的期望与教育方式
2)教师教育方式
3)高考竞争压力
4)同学间竞争压力
对于家庭教育较为严苛、父母期望较高的同学，外源性焦虑可能会有较强的作用。但是你还需要认识到的是，焦虑始终是你自身的状态，你自身也当然会影响焦虑的程度，这就是外源性相对的“内源性焦虑”。内源性焦虑顾名思义，即指因学生自身因素产生的焦虑，它主要受到自我认知水平、人格特质、易感性、自尊、成就目标需求等影响[1]。
要想改变环境、减轻外源性焦虑，看起来不是那么容易，试想一下某天早晨起床后你的父母拿着你的成绩单温柔地对你说：“没关系，我们不在乎你的成绩，你开心就好。”你几乎立马就能意识到这是个梦。所以，要想保持在合适的焦虑与紧张程度范围内，你最容易做出改变的还是从内源性焦虑下手，改变自己，摸索出合适的方法。
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03
如何摆脱过度考前焦虑?
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1)跳出反刍思维
反刍思维(rumination)，是指当个体遭遇诸如考试失败、丧失等负性生活事件之后，个体的思维停留在生活事件的影响之下，不断地想“为什么这种事发生在我身上”或者是“如果总是这样，我将不能投入到新的工作中”，即反复思考事件的原因、后果及其给自己带来的感受等内容[3]。上个部分提到的对老师、家长批评责骂的反复回想就属于一种“反刍”。反刍思维往往使个体难以脱离负性事件带来的痛苦或恐惧中，加重负面情绪，而并不对解决问题做出有益行动。
因此考前要尽量避免回忆以往的失败经历，回忆伤心事显然不如多看几道例题来的有效;躺在床上时不如数数羊尽快入睡吧!
2)设定合理目标
前面我们提到，考前焦虑往往建立在你对考试结果的良好期待/目标上，那么合理的、可通过努力获得的、阶段性的目标是很重要的。不要试图一口吃成胖子，也不要低估自己的能力。这个道理是浅显易懂的：设定过高的目标，失败率更大，一旦失败获得的打击感也就越强、消极情绪和负性体验会给你下一次考试带来更多焦虑，形成恶性循环。而设定过低的目标不能激发学习动机，轻易达到的目标也不会使你的能力得到提升。
3)提高心理弹性(Resilience)
心理弹性的能力性定义将心理弹性看作是个体能够承受消极变化，同时表现出良好适应行为的能力[4]。心理弹性有两个关键性因素：危险性因素与保护性因素。在考试的情景下，我们可以把“考差的预期”、父母老师给予的过度压力、焦虑紧张等看作是危险性因素，个体心理弹性抗压危险因素是一个能动的过程，可以通过主观能动的行为强化保护性因素。比如，增强自信心、时常自我激励、主动尝试并积极运用已有的知识技能等等。已有研究表明，心理弹性高的孩子远比一般人更相信自己能够影响自己的命运。
同时，你也要学会换个角度看问题。糟糕的事件一旦过去就不再延续，但你对它的解读却是延续的。对负性事件的影响起到决定作用的，是你看待这些事件的角度和回应的方式。对所有过程性考试而言，它们都只是检验你当下学习状态、学习方法的一面镜子，你停留在分数与排名上不如仔细分析每一道错题的原因，把每次考试暴露的问题解决才是最有效的方法。
4)学会倾诉，寻求帮助
当焦虑等负面情绪积累而无法自己排解的时候，别忘记你永远不是一个人。你可以向身边的同学倾诉烦恼，借鉴他们应对焦虑的方法(当然你需要吸收适合自己的方法);你也可以和老师或是学校的心理老师交流，他们有更多经验和有益的方法;在觉得压力太大喘不过气时，不妨停下刷题的笔，去找心理老师谈一谈，不用为这感到害羞或者不好意思，每个人都有自己解决不了的问题，在心理咨询室你或许能够通过团体辅导、沙盘游戏得到放松，释放焦虑，重新出发哦。
参考文献
[1] 田俊欣,段春媛.简析缓解高中生考试焦虑的心理活动方式[J].教育现代化,2018,5(35):368-369.
[2] 化得元.论学习焦虑——心理学视野中的学习心理健康问题.西北师大学报：社会科学版,2003,40(5):34-37.
[3] https://wiki.mbalib.com/wiki/思维反刍
[4] https://wiki.mbalib.com/wiki/心理弹性