5个动作,教你有效地锻炼腹部肌肉

2021年01月20日 浏览:


在平时做腹部肌肉训练中,有很多同学会觉得腹部训练不够全面,感觉腹部肌肉的正面比侧面看上去更好,这也许就是你的侧面腹肌没有锻炼好。

下面5个动作全面、有效地锻炼腹部肌肉。

1、垂直抬腿卷腹

我们这个训练的动作有两个关键的、大家需要注意的点,一个是垂直抬腿,一个是卷腹。首先你要仰卧在地面上,然后将你的腿部垂直抬起。做好准备动作后,你就可以像图中示范的一样,来做一做这个卷腹动作。你要注意,你的腰部和上臀部是不能离开地面的,这样对你的腹部要求会更高。

2、仰卧抬腿侧摆

做完上一个动作后,我们接着来做这个抬腿侧摆的动作。在你开始这个动作之前,依然保持仰卧姿势,然后将你的背部、腰部紧贴在地面上,腿部垂直抬起,双手放在地面上。然后我们向某一侧做摆腿的动作,这需要用到你的腹肌力量。做完一侧后,换另一侧接着做。

3、蹬车碰肘

做完上一个动作后,休息5~10秒,然后保持仰卧姿势,我们接着来做这个腹部训练的经典动作。空中蹬车这个动作,在你做腹部训练的时候可能做过,没做过也不会觉得陌生。我们这个动作和空中蹬车动作一样,但是还要加上一个碰肘的动作,这样对腹部的考验会更大,效果也会更加明显。

你需要记住,在你完成这个动作的时候,你的腰部需要始终贴合在地面上,上背部离开地面,不要用手用力扯你的脖子。

4、抬腿侧卷腹

在你做抬腿侧卷腹的时候,你需要将身体侧卧过来,一只手放在脑后,另外一只手放在地上支撑住身体。做完最初的姿势后,开始将你并拢的双腿抬起离开地面。然后像图中示范的一样,我们向一侧做侧卷腹动作的时候,也要感受你腹部肌肉的发力,这会有效地锻炼到你的腹斜肌。

5、单侧同抬卷腹

我们做完上一个动作后,回到我们的仰卧姿势,完成我们最后一个训练的动作。将你的双腿弯曲仰卧在地面上,然后在开始做这个动作的时候,你需要将一侧腿部抬起。如图所示,抬起的时候,你的大腿需要和地面保持垂直,接着伸直你的腿部,伸直的时候,反侧手臂抬起触碰脚部。