中国农业大学食品科学与营养工程学院刘佳琛刘艺洁邵云泓屈媛媛

眼睛是人类感观中最重要的器官，大脑中约有80%的知识和记忆都是通过眼睛来获取的。现在正是考生蓄力冲刺的阶段，也是备考学子压力最大的时期。学生在学校长时间盯着书本，假期上网课长时间面对电脑和手机，容易造成眼睛干涩疲劳，导致眼睛近视。再加上很多学生坐姿不正确，眼睛和书本的距离太近，甚至趴在桌上做功课，更易造成睫状肌紧张过度，从而引起视力下降、眼痛、怕光。

保护眼睛的方法，除了平时注意劳逸结合，避免长时间连续看书、看手机，定时做眼保健操之外，经常吃些有益于护眼的食品，也能起到有效作用。临床研究证明，眼角膜的光洁度、明亮度以及视力状况，都与眼睛各种结构的营养状态密切相关。因此，家长可以通过合理健康的饮食搭配，帮助孩子缓解学习生活中出现的眼部不适症状。保护眼部健康。

★保护视力所需营养元素

1、蛋白质

蛋白质是构成人体组织细胞的原料，如果膳食蛋白质供应不足，尤其是动物蛋白质，就会造成机体蛋白质缺乏。其结果是使眼球的巩膜组织脆弱，容易扩张，使眼球前后轴伸长，形成近视眼的屈光状态。因此，要多吃蛋白质含量较高的食物，如瘦肉、鱼、乳、蛋类和大豆制品等。

2、维生素

维生素A：维生素A是构成眼睛感光物质的重要原料，有保护眼睛和其他上皮组织、间接抵抗感染的功能。维生素A充足，可增加眼角膜的光洁度，使眼睛明亮，看上去神采奕奕。反之，会引起角膜上皮细胞脱落、增厚、角质化，使清澈透明的角膜变得像毛玻璃一样模糊不清。含维生素A较多的食物有动物肝脏，红色和黄色的水果、蔬菜等。红色和黄色的水果、蔬菜均含有丰富的胡萝卜素，在体内可以转化为维生素A。维生素A为脂溶性，烹调食品以油炒为佳，更有助于吸收。

维生素B：维生素B1、B2是参与包括视神经在内的神经细胞代谢的重要物质，并有保护眼睑结膜、球结膜和角膜的作用，还可预防和延缓外眦及眼角皱纹的形成。维生素B1、B2不足或缺乏时，易使眼睛干涩、结膜充血、眼睑发炎、眼睛畏光、视力疲劳、视物模糊，甚至发生视神经炎。维生素B1的来源是米糠、麦麸、粗粮、豆类和花生，因此主食选择不必过精，淘洗不必过多。维生素B2的来源主要是肝、蛋、乳和蔬菜类食物。还需要注意的是，糖类食物过多摄入会大量消耗维生素B1(维生素B1在体内协助调节糖代谢)。因此在备考期间，考生要吃好正餐，每天正常摄入碳水化合物，最好不要额外吃甜食。

维生素C：维生素C是眼球晶状体的重要营养物质，缺乏维生素C的机体容易使晶状体混浊，是导致白内障的重要原因之一。维生素C多存在于新鲜蔬果中，因此每天的饮食中应注意添加富含维生素C的新鲜蔬菜和水果，如番茄、猕猴桃、桔、橙、菜花、青椒、苦瓜、绿叶蔬菜等。而且需要注意的是，很多蔬菜的维生素C含量要高于水果，补充维生素C不应只集中摄入水果。

3、微量元素

锌：锌是构成多种酶的主要成分，能增强视神经的敏感度。缺锌会影响维生素A的运转和吸收，引起视网膜视紫质合成障碍和暗适应力的减弱。食物中牡蛎的含锌量最高，蟹肉、肝、肉类、奶酪、花生及豌豆也是锌的丰富来源。

铬：铬不足时，胰岛素调节功能受影响，会使血糖升高，造成眼内房水渗透压上升，屈光度增加而导致近视。含铬丰富的食物有坚果、糙米、全麦、牛肉、蘑菇、葡萄和蔬菜等。

硒：硒参与眼球肌肉、瞳孔的活动，是维持视力的重要元素。每天硒的摄入量不应低于50毫克。含硒较多的食物有鱼、家禽、白菜、萝卜、韭菜、蒜苗等。

钙：钙缺乏时，会使机体神经肌肉组织的兴奋性提高，经常处于紧张状态，眼部肌肉也是如此。当睫状肌过度紧张时，容易发生调节功能疲劳;眼外肌过度紧张时，会直接压迫眼球。巩膜组织缺钙后，弹性和牢固程度都会下降，容易扩张，导致近视发生。富含钙的食物主要有鸡蛋、牛奶、豆类等。

★护眼明目食谱小配方

1.苦瓜鲫鱼汤

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材料：苦瓜、鲫鱼、草菇。

做法：(1)鲫鱼抛肚洗净。

(2)苦瓜开边去核，洗净后切厚片;草菇洗净后剪去底部，汆水。

(3)烧红油锅，爆香姜片，将鲫鱼煎制片刻后放入汤煲内，加适量水煲至滚起，放入苦瓜和草菇。用中火煲20分钟后调味，即可食用。

小注：鲫鱼富含蛋白质及多种矿物质，维生素A、B1、B2的含量高，可益气健脾，补助视力;苦瓜味苦而甘，含有丰富的维生素B、C。眼睛喜凉怕热，苦瓜可清心火和肝火，有清热解毒明目的功效。

2.萝卜炒猪肝

材料：胡萝卜、白萝卜、猪肝、清鸡汤。

做法：(1)胡萝卜去皮洗净切小块，稍煮熟后盛起沥干。

(2)白萝卜去皮洗净切粗条;猪肝洗净切薄片。

(3)用葱白起油锅，将胡萝卜、白萝卜翻炒，倒入清鸡汤，文火煮10分钟至萝卜软熟，加入葱段拌匀，调味盛起。

(4)再起油锅，爆姜末，放猪肝炒至熟透，再放萝卜。

小注：胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素，白萝卜含有丰富的维生素C，二者均是保护视力的绝佳保健食物;猪肝有较强的补肝明目功效，是肝虚及视力欠佳者的上好食疗品。但猪肝是解毒器官，各种有毒代谢物和饲料中的农药残留等聚集于肝脏中，经分解后再排出体外，故猪肝一定要煮熟后食用。

3.核桃芝麻饮

材料：核桃仁、黑芝麻粉、牛奶或豆浆、蜂蜜。

做法：(1)核桃仁炒微焦去衣，冷却后捣成泥。

(2)将核桃仁泥和黑芝麻粉混匀后冲入煮沸的牛奶或豆浆中，待凉后加入蜂蜜。

(3)每日早上喝一次，配面包或馒头。

小注：核桃仁与黑芝麻含有眼内组织所需的蛋白质、维生素B2、维生素E、钙、磷等营养物质，具有滋补肝、肾，强壮筋骨，坚固牙齿，乌发等作用。配牛奶、蜂蜜，可使睫状肌增强活力，巩膜加强坚韧性，对近视眼的治疗有良好效果。

4.银杞鸡肝明目汤

材料：银耳、枸杞、鸡肝。

做法：(1)将鸡肝洗净，切薄片，放入碗内，以料酒、姜汁、食盐拌匀待用。

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(2)银耳洗净后以温水泡发，去蒂，撕成小片。

(3)枸杞洗净待用。

(4)汤煲中放入清水，加入料酒姜汁，随即下入银耳、鸡肝、枸杞煮开。

小注：枸杞、桑葚能补肝肾，山药、红枣健脾胃。视力疲劳者如能每日早晚两餐，较长时间服用，既能消除眼疲劳症状，又能增强体质。

5.花生瓜子枣豆糕

材料：花生米、南瓜子、红枣、面粉。

做法：上述原料与红枣肉捣成泥，再调入些面粉，加适量油与水，调匀做糕蒸熟。

小注：花生、瓜子含有丰富的铬，红枣富含β-胡萝卜素和多种维生素，其中维生素C含量高，能有效提高身体机能，保护视力。

6.决明子茶

材料：决明子、菊花、枸杞、水、冰糖。

做法：(1)决明子、菊花、枸杞用温水洗净后沥干。

(2)将决明子捣碎，放入茶壶中，加入菊花、枸杞以沸水冲泡，再放入冰糖，加盖焖约30分钟即可饮用。

小注：决明子性甘、苦，有清肝明目的功效;菊花能疏风清热，明目解毒：枸杞有滋肾、补肝、明目的功效。决明子茶除饮用外还可用其水蒸气熏眼，熏眼时间需保证10分钟;泡过的茶叶可以外敷在眼皮上20分钟，可有效缓解眼睛疲劳。

★科学护眼避雷区

少食辛辣刺激性食物

辛辣食物容易使身体发热流汗，造成眼周围产生灼热感，眼球血管充血。如果长期吃辛辣食物，刺激眼球血管，很容易让眼睛发生干眼症、视力减退等眼部疾病问题。

少软多硬

很多家长在孩子儿童时期喜欢给孩子吃一些软质食物，但吃太多的软质食物会减少面部、眼部肌肉的活动，影响咀嚼功能的发育以及眼部肌肉的伸缩功能，增加近视的风险。因此饮食中应多吃一些软硬适中且能保护视力的食物。

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少食冷饮甜食

当今社会很多人都比较喜欢吃甜食、冷饮，如蛋糕、奶茶、可乐等。甜食吃多了不仅对牙齿产生伤害，还会影响视力。如摄入过量甜食，体内的糖分就会增多，而糖代谢需要大量的维生素B1参与。维生素B1是视神经发育的必需元素，体内维生素B1缺乏会影响视神经发育，容易引发近视。同时，甜食消化后，会在血液中产生大量的酸性代谢物质，中和血液中的钙离子。缺钙会让眼睛巩膜和视网膜的弹力减退，晶状体内压力上升，眼球前后径拉长，还可能促使角膜、睫状肌发生退行性病变，从而使眼球壁的弹力减弱，加深近视。

忌食烟酒

烟草中的氰化物积存于体内，超过某一“临界值”时会发生慢性中毒，引起全身反应，眼睛受害最为明显。酒中乙醇可造成眼球结膜充血，长期作用可引起局部组织营养缺乏。大量饮酒会消耗过量维生素B族类，导致角膜结膜干燥，视神经炎和晶状体混浊。

想要保护好眼睛，除了让身体充分吸收以上各种对眼睛有益的营养素，改掉不良习惯，劳逸结合，重视饮食，坚持运动也是必不可少的。行动起来吧，让眼睛一直清澈明亮，顾盼神飞!

编辑：小徐