“民以食为天”，吃不仅是维持生命的最基本的行为，吃得科学、合理可以保持营养良好、预防慢性病的发生、让健康状态更持久。科学膳食是一门复杂的学问，“吃什么、怎么吃”成了很多人的日常难题。

今年，《中国居民膳食指南(2022)》正式发布。新版膳食指南提出平衡膳食八准则：

01食物多样，合理搭配

坚持谷类为主的平衡膳食模式。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。

02吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

广优西-法件东dd83升网9dec司西根软科技41037f6ce4e5途8903有慧4173元公秀学限

食不过量，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

03多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

司西根的优西高技41037f6ce4e5的学8b39件科有4e4f公秀慧4173广途89034286-法升软东dd830481限网9dec元 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

04适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

少吃深加工肉制品。

鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

05少油、少盐、控糖、限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

途89034286根优西高司西根的4062e9c3a7a6慧4173件技41037f6ce4e5的升科有4e4f软公秀网9dec广限智方学8b3944e1元东dd830481-法

不喝或少喝含糖饮料。

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

06规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

07会烹会选，会看标签

有4e4f42f7西网9dec优西高8041ecc9-法8793广途89034286根学8b3944e1升术司西根的4062e9c3a7a6件慧4173元软技41037f6ce4e5的学科东dd830481公秀限智方 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘适量与平衡。

08公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

讲究卫生，从分餐公筷做起。

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

做可持续食物系统发展的践行者。

广件途89034286根学8b3944e1技41037f6ce4e5的学-法8793网9decad91dff1公秀习9015升术智慧417305760a64心cf838d90优西高8041ecc9限智方元软有4e4f42f7西司西根的4062e9c3a7a6科东dd830481

膳食指南旨在培养健康的饮食习惯和生活方式，教大家怎样吃得科学、合理，从而得以保持健康的营养状态，预防慢性病的发生，让健康状态更持久。

来源：上海市市北医院

编辑：小徐