第一节-清肺理气
第一式——呬字诀：
两脚平行站立，两膝微屈;头正颈直，两臂垂落于体侧;目光微含，呼吸自然。
两膝缓缓伸直，同时两掌慢上托至胸前，指尖相对，掌心向上，目视前下方。
两肘下落，夹肋，两掌立于肩前，掌心相对;两肩胛向脊柱靠拢，展肩扩胸，藏头缩项，目视斜前上方。
微屈膝下蹲，同时松肩伸项，两掌慢向前平推逐渐转掌心向前亮掌，并口吐“呬”字音，目视前方。
两掌外旋腕，转至掌心向内，指尖相对，约与肩宽。
两膝缓缓伸直，同时屈肘，两掌收至胸前，指尖相对，目视前下方。
重复3~6动作3遍，共吐呬字音3次。
功理与作用：
中医认为，呬字诀与肺相应，口吐呬字音有泄出肺之浊气，调理肺脏功能的作用。
通过展肩扩胸、藏头缩项的动作导引，使吸入的自然清气布满胸腔，同时小腹内收，使丹田之气上升到胸中。先天、后天二气在胸中会合，具有锻炼肺的呼吸功能，促进气血在肺内的充分融和与气体交换的作用。
第二式——开合桩：
接上式，两手自然下放于体侧，头正颈直，目光微含，呼吸自然。
两手从体侧45°起，环抱腹前，于肚脐以下3寸处(气海穴);同时微屈膝下蹲，调息静站15秒使周身放松。
随着吸气身体缓缓上起，两臂自然向两侧打开。
随着呼气身体缓缓下沉，两臂自然下沉，环抱于腹前。
重复3~4动作3~6遍。
功理与作用：
中医认为“肺主气，司呼吸”。通过手臂开合、身体起落、一吸一呼动作导引，可反复舒缩启闭三焦通道，促进自然之清气与人体之真气在胸腹中交汇融合，增强血液含氧量，达到改善呼吸循环功能及全身气血运行的作用。
通过一起一落、一开一合、一吸一呼，三步一点，反复导引行气，可起到气定神敛，均衡身体左右气机的功效;同时可改善神经、体液的调节功能，有助于血液循环，消除疲劳。
第二节-舒筋活络
第三式——抻腰式：
接上式，重心左移，右脚内扣，重心由左向右移动，以左脚跟为轴，脚尖外展约90°，身体随之左转约90°;同时，两掌合于膈肌处，随后微上提，掌根与胸约10厘米，指尖向前上方，目视前方。
右腿自然伸直，左膝上提，小腿、脚尖下垂，脚趾内扣;同时，掌根与膻中穴同高相距10厘米，指尖向前上方约30°，目视前方。
右腿伸直，左脚尖向上跷，向前蹬出，左腿伸直，目视前方。
屈右膝，左脚向左前方约30°上步，成左弓步，目视前方。
两脚不动躯干前倾约45°，同时两掌向前上方伸出，先目视前上方，当手臂伸直时，下颌回收，目视前下方;同时两臂前伸至手臂贴耳，右脚跟向后下方牵引;配合吸气，动作略停。
左脚不动，右脚跟离地，右脚趾抓地;同时，手臂持续向前上方引伸;配合吸气，动作略停，目视前下方。
重心后移，右脚跟落地，随后屈右膝，同时，左脚掌趾跷起，左腿伸直，翘臀、塌腰、挺胸、抬头;两掌收回于膻中穴，掌根与膻中穴相距约15厘米，指尖向前上方约30°;配合呼气，动作略停，目视前上方。
重复5~7动作1遍。
起身，右腿微屈，左脚掌内扣约135°，重心左移，右脚尖外展约135°，同时身体右转约180°;目视前方。
重复2~8动作1遍，唯左右相反。
左腿伸直起身，右脚内扣约90°，脚尖向前，重心右移，左脚跟内碾约45°，两脚平行站立，与肩同宽，两臂自然垂落体侧，松静站立，目视前方。
功理与作用：
通过手、脚两头缓慢持续抻拉，节节引开，抻筋拔骨，打开督脉，调理三焦，促进各关节周围的肌肉、韧带及软组织的气血运行。
塌腰、翘尾、挺胸、抬头，合掌收于膻中穴前，可调理任督二脉和心肺功能。通过脊柱的反向牵拉，对颈椎、腰椎及下肢关节有良好的保健康复作用。
第四式——青龙探爪势：
接上式，两手握固收于腰间，拳轮贴于章门穴，拳心向上，目视前下方。
左青龙探爪势：右拳变掌，右臂伸直，经下向右侧外展，略低于肩，掌心向上，目随手动。
右臂屈肘、屈腕，右掌变“龙爪”，指尖向左，经下颏向身体左侧水平伸出，目随手动;躯干随之向左转约90°，目视右掌指所指方向。
“右爪”变掌，随之身体左前屈，掌心向下按至左脚外侧。目视下方;躯干由左前屈转至右前屈，并带动右手经左脚前画弧至右脚外侧，手臂外旋，掌心向前，握固;目随手动，目视下方。
上体抬起，直立;右拳随上体抬起收于章门穴，拳心向上，目视前下方。
右青龙探爪势：右青龙探爪势与左青龙探爪势动作相同，唯方向相反。
功理与作用：
中医认为“两胁属肝”“肝藏血，肾藏精”，二者同源。通过转身、左右探爪及身体前屈，可使两胁交替松紧开合，达到疏肝理气、调畅情志、舒筋活络的功效。
可改善腰部及下肢肌肉的活动功能。
第三节-通调三焦
第五式——嘻字诀：
接上式，微屈膝下蹲，同时，两拳变掌内旋外翻，掌背相对，掌心向外，指尖向下，目视两掌。
两膝缓缓伸直，同时，提肘带手，经体前上提至胸;随后，两手继续上提经面前，分掌、外开、上举，两臂成弧形，掌心斜向上，目视前上方。
屈肘，两手经面前回收至胸前，约与肩同高，指尖相对，掌心向下，目视前下方;然后，微屈膝下蹲，同时，口吐“嘻”字音，两掌缓缓下按至肚脐前。
两掌继续向下、向左右外分至左右胯旁约15厘米处，掌心向外，指尖向下，目视前下方。
沉肩垂臂于小腹前，两掌掌背相对，掌心向外，指尖向下，目视两掌。
重复2~5动作3遍;最后一动，旋腕转掌，掌指相对，捧于腹前，目视前方。
功理与作用：
中医认为，“嘻”字诀与少阳三焦之气相应。口吐“嘻”字有疏通少阳经脉、调和全身气机的作用。
通过提手、分掌、外开、上举和内合、下按、松垂、外开，分别可以起到升开与肃降全身气机的作用。
第六式——双手托天理三焦：
接上式，两腿挺膝伸直;同时，两掌十指交叉上托于胸前，随之两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头，目视两掌。
两臂继续上托，肘关节伸直;同时，下颏内收，动作略停，目视前方。
身体重心缓缓下降，两腿膝关节微屈;同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
重复1~3动作3遍。
功理与作用：
双手托天可以使胸腔、腹腔、盆腔内的脏腑受到牵拉按摩，同时可牵拉上肢内侧手三阴经络，从而达到对心、心包、肺等脏腑及其所属经脉的刺激，促使三焦通畅，气血调和。同时可以伸展脊柱与督脉，刺激相应神经节段，调节相应脏腑功能。
可充分拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，使其伸展性增加，提高关节的灵活性，对于防治肩部疾患具有良好的作用。
通过两手交叉上举，可最大限度地增加胸廓容积，使肺的吸入空气量、胸腔的负压和大静脉回心血量增加，心脏泵血功能加强，促进血液循环，增强心肺功能。
第四节-内安五脏
第七式——五劳七伤往后瞧：
接上式，两腿挺膝伸直，同时，两臂内旋侧起伸直，掌心向后，指尖向下，目视前方。
上动不停，两臂外旋，掌心向外。头向左后转，动作略停，目视左斜后方。
松腰沉髋，重心缓缓下降，两膝关节微屈;同时，两臂内旋按于髋旁，掌心向下，指尖向前，目视前方。
重复1~3动作，唯左右相反。
此式一左一右为1次，共做3次。
功理与作用：
“五劳”指心、肝、脾、肺、肾等五脏劳损，“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思等七情伤害。此式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑。往后瞧的转头动作可以刺激颈部大椎穴，达到防治五劳七伤的目的。坚持练习，可刺激脊柱督脉及手三阴三阳经脉，从而达到调理各脏腑经络的作用。
可增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳和肩颈及背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳，增进和改善其功能。
第八式——猿提：
接上式，两掌在体前，手指伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿勾”。
两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛;同时，脚跟提起，头向左转，目随头动，视身体左侧。
两肩下沉，头转正，松腹落肛，脚跟着地;同时，“猿勾”变掌，掌心向下，目视前方。
两掌沿体前下按落于体侧，目视前方。
重复1~4动作，唯头向右转。
功理与作用：
“猿勾”的快速变化，意在增强神经、肌肉反应的灵敏性;提踵直立，可增强腿部力量，提高平衡能力。
掌上提时，缩脖、耸肩、团胸吸气，挤压胸腔和颈部血管;两掌下按时，伸脖、沉肩、松腹，扩大胸腔体积，可增强呼吸，按摩心脏，改善脑部供血。
第五节-宁心安神
第九式——哼哈调气：
接上式，两臂侧起，胸前平举，掌心相对;同时微屈膝下蹲，松腰沉髋。
握拳屈臂回收，拳眼朝上，身体站直，同时发声“哼”。
屈膝下蹲，马步推掌，身体中正，同时发声“哈”。
重复2~3动作3遍。
两手下按，身体站直。
两臂侧起，屈膝下蹲，掌抱腹前。
功理与作用：
通过握拳挺身，马步推掌，运用内劲，一哼一哈，有泄出体内之浊气，调理脏腑功能，振奋精神的作用。
通过吸气收臂握拳，呼气马步推掌，一吸一呼，一起一落的锻炼导引，可放松身体各部位关节、肌肉、神经及脏腑，起到均衡气机，调和阴阳的作用。
第十式——静心桩：
接上式，两手下落，慢慢起身;两臂再从体侧45°起，到腹前双手虎口交叉合抱贴于小腹(男左手在里右手在外，女相反)。
微微屈膝，重心下沉，两脚五指微抓地。
头正上顶(如:头顶一碗水)，功效：拉伸7节颈椎。
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两肩自然放松，背部微后顶，功效：拉伸12节胸椎。
髋骨内扣，臀部放松，松腰活胯，功效：打开5节腰椎。
重心微微前移(防止站桩之前压迫后脚跟下血管导致头晕，适应后可将重心调整到正中)。
舌抵上腭，牙齿轻咬，嘴唇微闭，两目自然闭合，意念放松，呼吸放缓，松静自然。(站桩时长可自主调节)
引气归元：两手缓缓下落，慢慢起身;两臂从身体两侧起，掌心向上成侧平举，随后继续上举;松肩屈肘，两掌在体前下按，两臂内收;胸前转掌心向内，两手下落，两臂放松垂于体侧，同时微屈膝下蹲;左脚收回，并拢站立，目视前方，练功结束。
功理与作用：
一定时长的桩功练习，可提高练习者的放松能力，逐渐达到松静自然的状态。通过意念诱导全身各部位逐渐松开，也就是在意识引导下，对身体进行姿势调节，使大肌肉群放松，骨骼、关节处于相互适宜的位置。
通过思维意识的运用，而进入意识相对的静止状态，从中实现人体的阴阳平衡、疏通经络、调和气血、补养元气，达到培本固元的功效。
八窝功
八窝功：
两腋：弹拨和拍打，用四指在腋窝正中轻轻地弹拨;同时用空拳沿着手臂的中线慢慢地拍打。
两肘窝：把左手臂伸直，用右手找到左手臂的肘横纹正中，用右手大拇指点住它定位，找到后，可用右手的四指并拢轻轻拍打;次数可逐渐增加，力量可由轻到重。
两髀(大腿内侧与小腹交接处的腹股沟部位)：直立，用双手轻轻拍打两腹股沟，逐渐加力，直至两髀微微发热为止。每天拍打两到三次，每次3～5分钟。
两腘(两膝关节后)：双手拍打两膝关节后面的腘窝，每天拍打五分钟。
功理与作用：
轻拍两腋，可以治疗人发怒后气滞血瘀，运行不畅引起的胸闷、气短、心悸心悲欲哭、多疑、手臂涨麻、手心出汗等症状。
肘窝部位，是心经、心包经、肺经三条阴经通过的地方，找到肘窝的痛点，进行揉捏拍打，可将痛点和硬结拍散开，拍散心肺邪气，使淤邪散开，则正气自复。
拍打两髀不仅能加速气血运行健脾胃，还能刺激两个对治疗妇科病非常有效的两穴，气冲--冲门，具有治疗月经不调、痛经、双脚冰凉等妇科炎症的功效，还能治疗男科和血脉不畅导致的血瘀痰湿。
两腘也是足太阳膀胱经的必经之处，一切热病都可从这条经络下手。《黄帝内经》中说“肾有邪，其气留于两腘”，古人说“腰为肾之府，膝为肾之路”，平时拍打两腘可以起到辅助治疗腰腿痛，补肾养肾的作用。
通过全身的辅助按摩与拍打，放松经络脏腑、四肢百骸，促进身心健康。
来源：浦东发布官方微信
编辑：小徐