一、热身活动

1.放松跳

动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。此动作练习8x8拍。

2.前后滑步

动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。此动作练习8x8拍。

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二、拉伸动作

1.直立体前屈

动作要点：腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后小幅度移动，头部和颈部夹角不变。此动作练习4x8拍。

2.小腿拉伸

公习技add0元f21a1e7eb9c3优费7ba5b56e智升量限3438点广9d80a5a5科网习-上得2339件的心的东9b93慧有径软dd14ed40402f司费4c1f学4032途 动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。此动作练习4x8拍，换另一侧继续。

3.扩胸运动

动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。此动作练习4x8拍。

4.髂腰肌拉伸

动作要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向，此动作反复进行10-15次，完成后换另一侧继续。此动作练习4x8拍。

5.弓步转体拉伸

慧点软dd14ed40402f公习85e7优费7ba5b56e智术网习上30d2途根习限3438点有径8a96广9d80a5a581f0径东9b93升量6888是4a74科97df59f8技add095ed元f21a1e7eb9c3司费4c1f-上得2339件的心的学4032 动作要点：(1)挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致;(2)大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。此动作练习4x8拍。

来源：青岛市教育局

编辑：小徐