跑步结束后
你直接休息了吗?
再累也别忘了整理放松!
跑后的整理放松
可以帮助我们预防运动损伤、
缓解肌肉酸痛
跑步后的肌肉及筋膜的松解
动作1：小腿后群肌肉松懈
坐在瑜伽垫上，双手位于身后，双腿伸直，泡沫轴放在小腿下方，将小腿搭在泡沫轴上，右腿依靠在左腿上，用泡沫轴从上到下缓慢滚动小腿后群肌肉，再反方向滚动，循环6-8次。松解腓肠肌、比目鱼肌等小腿后群肌肉。
动作2：大腿后群肌肉松懈
坐在瑜伽垫上，双手位于身后支撑地面，双腿伸直，将两侧大腿搭在泡沫轴上，用泡沫轴来回缓慢滚动大腿后群肌肉，再反方向滚动，循环6-8次。松解大腿后群的腘绳肌。
动作3：大腿前群肌肉松懈
将泡沫轴放在两侧大腿下方，双肘弯曲支撑地面，用泡沫轴来回缓慢滚动大腿前群肌肉，循环6-8次。松解大腿前群的股四头肌。
动作4：髂胫束松解
身体侧卧在瑜伽垫上，左侧肘关节弯曲，支撑在瑜伽垫上，左腿跨过右腿，支撑在瑜伽垫上，将泡沫轴放置在右侧大腿的正下方，用泡沫轴来回滚动大腿外侧，循环6-8次。滚动过程中如遇到痛点，可以稍作停留，从而对痛点进行更深层次的刺激。
动作5：臀部肌肉松懈
坐在泡沫轴上，左腿小腿跨过右侧膝关节外侧，右腿完全伸直，左手位于泡沫轴后方支撑地面，将身体重心移到左侧臀部，用泡沫轴来回滚动臀部肌肉，循环6-8次，然后换另一侧进行。松解臀大肌、臀小肌和梨状肌等臀部肌群。
静态拉伸
动作1：大腿前群动态拉伸
注意：平衡性较差的朋友可以扶墙或桌子来进行练习。
两脚与肩同宽，左脚支撑地面，提起右脚的同时，用右手握住右脚脚踝，将其拉向臀部，拉伸右侧大腿的前侧肌群，保持30秒再换另一侧进行。
动作2：大腿、小腿和躯干后群肌群静态拉伸
注意：柔韧性较差的朋友，可以手扶小腿进行练习。
坐在瑜伽垫上，双腿伸直，脚尖勾起，躯干前倾，双手抓住两脚脚尖，在最大位置拉伸15~30秒。
动作3：臀部和躯干肌群静态拉伸
坐在瑜伽垫上，双腿伸直，右腿跨过左腿，放在左侧膝关节外面，右手在身后支撑地面，躯干向右后方旋转，同时用左侧肘关节用力推动右侧大腿外侧，在最大拉伸位置保持15~30秒，换另一侧。
动作4：肩胸部位肌群静态拉伸
坐在瑜伽垫上，双腿伸直，双手贴紧瑜伽垫，从体侧向正后方移动，在最大拉伸位置保持15~30秒。
跑完步后可别偷懒哦~
这些跑步后的整理放松
可以帮助我们减少运动损伤
更好地恢复身体
一起做完再休息!
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来源：江苏 体育局、 南京体院继续教育与培训
编辑：小徐