核心力量训练的概念最早是在上世纪90年代被提出的，当时的这一概念主要是被应用于运动员发生运动损伤之后的康复措施中，真正广泛运用于运动训练领域是在进入21世纪之后。所谓“核心”是人体的中间环节。

就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29 块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心力量训练的概念最早是在上世纪90年代被提出的，当时的这一概念主要是被应用于运动员发生运动损伤之后的康复措施中，真正广泛运用于运动训练领域是在进入21世纪之后。那我们怎样进行核心训练呢?小编给大家总结了几个训练方法供大家采用。

卷腹

(一)操作步骤

平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实。双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置。卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。

这个动作可以很好的刺激腹直肌，每天高强度的10—15个为一组的训练，建议选一种类型，每组15个，一共做4组。

(二)呼吸

卷腹时呼气，下落时吸气。

(三)动作感觉

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双腿放松，卷腹起身时上腹部明显收缩发力。

(四)常见错误

错误：用力伸头，导致颈部疼痛。

解决：下颚始终贴紧颈部，同时后缩颈部。

(五)卷腹类型

1.辅助卷腹

仰卧在瑜伽垫上，头部放松，双手抓住瑜伽垫两角。

卷腹时双手拉起瑜伽垫，瑜伽垫可用毛巾代替。

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2.90° 卷腹

躺于垫上，双腿屈膝抬起，大腿与地面呈90°，双手放于头两侧起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌，在最高稍作停留后还原。

3.反向卷腹

双手放于臀部两侧，勾起脚尖，想象臀部与双腿是一个整体在运动。腰部始终贴地且不应出现紧张感。抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时脚跟不要着地。

平板支撑

平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

(一)操作步骤

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

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(二)动作要领

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

俄罗斯回转

主要锻炼到的是腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌，因为腹内外斜肌是该动作在进行时驱使身体转动的主要动能部位，而腹直肌就在该过程中承受了最大的负荷，因为它要持续保持紧绷感。其次该动作也锻炼到了腹部深层的腹横肌，因为它是用来帮助稳定脊椎的。长期坚持练习可达最佳锻炼效果。

(一)操作步骤

坐于地上，双腿分开放于地面，膝盖弯曲，使身体缓慢后躺直到腹部有紧绷感，保持吸气，上半身与手臂缓慢向，左侧转动呼气，缓慢恢复起始位置重复上述步骤左右交替即可。

(二)动作要领

1. 坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，上身与大腿呈V字形。双臂向前伸直与上身垂直，双手紧扣。这是动作的起始位置。

2. 保持腿部固定，上身向一侧转动，同时呼气，直至身体扭转到极限。

3. 在扭转的位置稍适停留，然后回到起始位置，同时吸气。再向另一侧重复以上动作。

4. 两侧交替做动作至推荐次数。

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当你有足够的腰腹力量时可以较重负荷，可双手持重物，比如哑铃、砝码，可借助外力来帮助固定下半身使其稳定。

核心力量训练主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。无论是在日常生活还是竞技运动中，核心部位的稳定性都是不容忽视的，通过这篇文章，你可以掌握到一些核心稳定性的训练原则，运用你的创造力，还可以开发出更多地训练动作。

来源：中体格罗瑞华奥田径俱乐部

编辑：小徐