有研究表明，男子13～17岁，女子12～15岁是发展耐力素质的最佳时期，在心肺耐力的敏感发展期内，有目的地加强耐力素质的练习，就能取得事半功倍的锻炼效果。而错过了这个阶段，所遭受的损失是在成年后难以弥补的。

对青少年特别是中学生而言，跑步是极为合适的有氧锻炼方式。

因为跑步除了简便易行，对场地设施条件要求较低外，同不少常见的运动方式相比，耗氧量更大，运动负荷更高。

更重要的是，跑步是全身性的协调运动，经常参加中等速度的慢跑锻炼，不仅能够强化心血管系统和呼吸系统的功能，还能有效提高肌肉力量和耐力、灵敏、协调等运动素质，为参加其他各项运动打下良好的基础，对有志于全面锻炼身体素质的青少年来说更为合适。

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“无间歇跑步30分钟”的目标，

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“10周完美跑步计划”每周实施时间为星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步强度以慢速舒适步伐为宜，即跑步时可以和同伴说话。训练开始前应步行热身2-3分钟，训练后再步行2-3分钟作为整理运动。

第一周：跑2分钟，走4分钟，重复5次。

第二周：跑3分钟，走3分钟，重复5次。

第三周：跑5分钟，走2.5分钟，重复4次。

第四周：跑7分钟，走3分钟，重复3次。

第五周：跑8分钟，走2分钟，重复3次。

有东网b83543aa量4788是司得优01dbfa3cdffd高软方广高68f4慧学9171元科量学公径高限得a512技件3fcf4f078163edf0ab8d升ab7c-途学 第六周：跑9分钟，走2分钟，重复2次，再跑8分钟。

第七周：跑9分钟，走1分钟，重复3次。

第八周：跑13分钟，走2分钟，重复2次。

第九周：跑14分钟，走1分钟，重复2次。

第十周：跑30分钟。

假如你平时除了体育课外很少参加系统锻炼，跑不了多远就会气喘吁吁，那么你就必须行动起来了。跑步不仅可以锻炼身体，还能让青少年保持良好的精神状态，减轻学习压力的同时提高学习效率。希望青少年朋友们从现在起，打破每日久坐状态，坚持运动，锻炼出健康体魄!

来源：体育伴你行

编辑：小徐