充足的营养是保证身体健康、精力充沛的一个重要条件。中学阶段既是一个人学习历程中的重大转折，也是一个重要的生理发育阶段——青春期。这个阶段是长知识、长身体、增强体质的重要、有利的时期，因此，良好的饮食习惯不容忽视。

中学生的可塑性很强，一般说，只要方法适当，不断坚持，总是可以引导孩子养成好的饮食习惯的。

一、 食物多样化

学生的每日膳食应包括谷薯类、肉蛋奶豆类、蔬菜水果类、油脂类四大类食物。

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二、 保证米、面均衡，营养搭配

主食含有非常丰富的碳水化合物，是大脑所需的最经济、最主要的能源物质。这是因为葡萄糖是大脑活动的唯一能量来源，而体内葡萄糖主要来自于碳水化合物的分解代谢。注意适当给孩子吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、玉米面、糙米等，因为粗杂粮里面含有非常丰富的B族维生素和矿物质，可增进食欲，帮助大脑更好地工作。

三、 细嚼慢咽

狼吞虎咽会给胃带来麻烦，吃进去太多空气会导致胃肠胀气。还没有仔细地咀嚼，唾液就开始分解食物，而食物在嘴里停留时间太短，会给消化道带来更大的负担，这就导致了消化不良。孩子们喜欢在就餐时间里边吃边玩手机，这样的习惯非常不好，应及时纠正。

-费软东司277a94f8学cc9f升西慧有f5f682db心元广网优4954限技公件途科秀 四、 多吃水果和蔬菜

此类食物中含有丰富的维生素C、矿物质和膳食纤维，也能帮助消化，增加食欲。每天应吃到400克～500克，尤其是时鲜的绿叶蔬菜。

五、 减盐减油减糖

建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

营养健康的早餐是保持良好学习状态的主要动力来源，尤其是对于需要大量用脑的中学生来说。

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不按时吃早餐，会导致注意力不集中、记忆力下降，影响一整天的学习效率。学生群体每天应按时吃早餐，并保证早餐的营养充足。

《中国居民膳食指南》建议：一顿营养充足的早餐至少应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类这四类食物中的三类及以上，因此学生们在吃早餐的时候，也应按照该原则来选择食物。

例如谷薯类，可以选择燕麦片、全麦吐司、馒头等，时间充裕的话可以吃碗面条或米粉。

肉蛋类，可以吃1个水煮蛋或者在面条中加入50克左右的瘦肉。

奶豆类，可以选择纯牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等，与谷薯类食物一起食用。

果蔬类，可以在面条中加一把青菜，或者餐后吃点水果。

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按要求做到这些，既能维持饱腹感，又能补充身体所需的多种营养素，助力维持健康学习状态。

许多快餐和外卖在制作过程中会加入较多的油、盐等调味品，对健康不利，学生群体要尽量少吃快餐和外卖，不在没有食品安全保障的路边摊店用餐。

学生休息期间，可以选择一些新鲜水果、低盐坚果、苏打饼干等来当做零食，少吃或不吃含脂肪较多的炸鸡、薯片等，含糖较多的糖果、甜饮料、蛋糕等，含盐较多的辣条、肉干等零食。也可以尝试一杯果蔬汁。做法是：紫甘蓝、青椒、黄椒、西红柿或者黄瓜等深色蔬菜榨汁，这个果蔬汁富含β-胡萝卜素，它是维生素A的主要来源，对眼睛有很好的保护作用。此外，深色蔬菜中的维生素、矿物质等营养素和抗氧化因子含量普遍比浅色蔬菜高。

软41eb9a18ea789635西-费秀件西4a30广根法47fd982b元fd2bddf1448f1426司277a94f815837e0704a9智公方慧a988得径东722a限术4670升西技有f5f682db心52ae途学cc9ff831优4954网径习科秀上量 还有一点需注意，睡前不喝茶、咖啡、碳酸饮料。

最后，达到健康饮食的同时，也要注意适量运动，每天累计运动时间至少应达到半小时以上。

来源：厦门市蔡林学校

编辑：小徐