01
“跑步伤膝”?未必
适量跑一跑，关节才有“润滑剂”
想要跑步的人，最初的动机大多是减肥，把该死的“160斤肚腩”减下去。
但他们往往会担心：会不会脂肪没了，膝盖也没了?
跑步会不会磨损膝关节?会不会因此而过早发生关节炎，或者说增加了患关节炎的概率?
对此，目前部分骨科医生的意见亦未统一。
2017年6月，国际知名的美国医学权威期刊——《骨科与运动物理治疗杂志》(JOSPT)刊登了一篇研究文章——
《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节之间的联系》
一个美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的研究团队，从25项总计12.581万人的研究中，选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。
研究发现——
竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%
久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%
健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%
他们由此得出一个结论：
过量和高强度的跑步，或许会引发关节炎的问题。
但对于普通的健身跑步人群，跑步是有利于关节健康的，或者说对关节不会造成损害。
研究人员还指出，常年甚至更久(15年)的健身跑步，是一项健康锻炼，对膝关节和髋关节的健康有好处。
而久坐或者不跑步的人，膝关节和髋关节炎的风险将更高。
大多数人认为，跑步多多少少会对膝关节产生损伤，为了减少磨损关节，他们索性不运动。
实际上，这是个误区。
经常运动能让关节软骨受到适当的刺激，促进新陈代谢，让关节滑液在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。
如果长期不运动，关节内的滑液反而无法充分流动，起不了润滑剂的作用，关节周围的肌肉组织也会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。
02
为什么有人跑步
会出现关节炎?
大多数关节炎与运动损伤相关。
当然，关节炎也会由其他因素引起，比如免疫系统和其它不明原因导致的类风湿关节炎、强直性脊柱炎、绒毛结节性滑膜炎关节炎等。
但大多数是与运动密切相关。
平时不爱运动的人，突然动起来，比如偶尔跑一下、爬个山，骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调和稳定性可能不足，往往容易造成运动损伤。
而经常跑步锻炼，只要不过度，对关节的血运、软骨、韧带和肌腱的营养都有帮助，关节损伤和关节炎的概率可能会低一点。
03
为什么有人跑步
膝关节会痛?
我们认为，很多人跑步后膝关节疼痛，其实是平时锻炼太少。偶尔跑一下，髌前(即膝盖骨)压力过大，造成一定的酸胀和不适疼痛。
这可能会引起关节内水肿，如果不注意休息、调整运动量、做物理治疗或者专业的康复治疗，会造成关节损伤。
膝关节疼痛的原因还有很多，比如半月板损伤、髌腱炎、髌下脂肪垫炎以及继发的滑膜炎等。
跑步后疼痛，往往是因为运动强度超负荷，从而引起关键周围韧带肌腱等软组织损伤。
每个人的肌肉力量、体重、膝关节骨骼强度、下肢力线、髌骨高度等都不一样，对运动强度的耐受力也不一样。
如果一个人膝关节只能耐受20公里持续奔跑的运动量，却非要跑30公里，就容易造成膝关节损伤。
当然，人有一定的自我修复的能力，轻微的疼痛和损伤，通过休息，自身会修复。
但长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复，日积月累就会积劳成疾，可能导致局灶性的软骨软化、破裂，软骨无法修复，从而引起关节退变，诱发膝关节炎。
很多人不知道，关节是在运动中康复的。
适当的运动能让关节得到锻炼，关节的韧带、抗压能力都能得到提升，关节软骨在适量的运动刺激下，可以更好地释放和吸收关节润滑液。
04
怎样跑步
才能不伤膝盖?
容易造成膝关节损伤的“元凶”，往往是“突然过猛”：
运动量过大、运动强度过强、运动时间过长、运动后没有合理的拉伸，以及没有专业医生指导，突然剧烈运动，令身体难以适应负荷。
所以，普通人跑步，要记住3个原则：
跑前一定要先热身;
跑量及配速要循序渐进，尤其是没有运动基础或是不经常运动的人，不要想着在短期内达到什么高的目标，根据自身情况，合理设定锻炼计划;
跑后建议进行足够适宜的拉伸，以放松紧张的肌群。
来源：深圳卫健委
编辑：小徐