别抱怨“冷啊”“热啊”的!夏天时要感谢冬天，冬天时要感谢夏天。
没有谁能比穿行在四季的跑者，更理解其中的含义，而跑过寒冬跑在酷暑，跑者们并非全然是为了坚持。
他们跑在寒冬，是为了让冬天感觉起来不那么冷，跑在酷暑，是让夏天感觉起来没那么热，这些是只有跑过才知道的事。
以下4点实用夏跑建议，供跑者参考，希望每一位跑者都能轻松愉快地跑向下一个季节。
01适应夏天才能跑在夏天!
很多人以为，天气一旦热起来，就要尽量避免进行户外运动，实际上这是不对的。
在盛夏酷暑的日子里，高温环境对人体是个严峻的考验。南亚一些国家，每年至少都有数百人死于盛夏热浪的袭击。
但是面对同样的热浪，有些人受到的影响就会相对较小，究其原因，主要在于人的热耐受能力的不同。
所以夏季有必要针对性地在高温下锻炼一段时间，可以增强人体的热耐受能力。
每天抽出1小时左右进行室外活动，可根据天气情况，进行跑步、体操等锻炼项目。初期可以不用练满1个小时，慢慢根据身体状态逐渐增加即可。
一般进行10~14天的高温锻炼，就能取得比较好的效果。
每次锻炼都要达到出汗的目的，以提高机体的散热机能。经过初夏的耐热锻炼，在盛夏来临之时可以降低因高温患病的风险。中国有讲究春捂秋冻的传统，也是同样的道理。
只能说，空调是个好东西，但它也在缩小着现代人的适温区间。健康的人体应该追求一定的异常温度抗性的。
02夏跑防晒，不止是皮肤!
虽说人在夏季要注意锻炼高温耐受力，但这不代表着要让你顶着大太阳运动。
夏日每天温度最高的时间一般从上午10点到下午3点，最好在这段时间内最好在室内锻炼。
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如果非要在在室外锻炼，请选择有树荫或遮阳篷的荫蔽路线，可以放缓皮肤老化和降低皮肤癌的风险。
可能是担心毛孔会被堵塞，很多人会犹豫运动前要不要涂防晒霜，实际上这是个相当没有必要的担心。
早期的一些防晒产品确实含有较重的油脂成分，会产生这种问题，但随着科技的进步，现在的防晒产品大都很好地解决了油腻问题。只要通过正规途径购买，都可以放心使用。
夏天在室外运动的时候，请务必涂上防晒系数至少为30的广谱防晒霜来防止晒伤。就算是室内，如果旁边有大面积的窗户透光的话，也有涂防晒霜的必要。
同时还需注意，如果是出汗量比较大的人，还需要每两个小时再重新涂一次。
除了面部，眼睛也是夏季运动时需要密切保护的部位，偏光太阳镜以及遮阳帽都是不错的选择。
可以抵挡太阳的强光，帮助你在骑车或跑步时紧盯在前方的路上。
还可以防止你在阳光下眯眼，避免引起过早的皱纹，并减少紫外线诱发白内障的风险。
03夏跑补水 ≠ 多喝水!
夏季运动出汗多，盐分丧失量大，人体在运动时每丢失1%体重的水，体温就会升高0.23℃～1.10℃。若脱水达到体重的2%，会对运动能力造成不良影响。
运动时，应每隔15～30分钟补液100～300毫克，或每跑2～3千米补液100～200毫升，以800毫升/小时为上限。运动后补液总量取决于失汗量，应遵循少量多次原则，忌过度集中。
大量出汗情况下所用的运动饮料应以补水为主，但运动后不能马上大量饮水，否则会影响人体消化吸收能力。
医学专家也指出，剧烈运动后，不宜喝啤酒和含有咖啡因的汽水、茶饮料、咖啡等，否则会加剧身体脱水。
虽然喝足够的水是避免脱水的关键，但这不代表着你只用喝足够的水就行了。
在夏天锻炼会消耗更多的能量，如果你的锻炼量大于平时，相应的在补水的同时也要增加点盐和糖来保持活力。
运动时汗流浃背，致使体内大量的盐及钾离子也随汗水丢失，而钾离子丢失过多，则可出现肌肉乏力、周身酸痛、心律不齐、嗜睡和精神不振等现象。
此外，由于体育活动大量消耗体力，致使体内新陈代谢的中间产物蓄积过多，此时血中的碱贮备下降，易引发血液的酸碱平衡失调，为了维持正常的酸碱度，暑天进行运动需多吃些碱性食品。
而碱性食品以水果为主，西瓜、菠萝、杏、桃、李子、哈密瓜等均富含钾盐。
不少人都喜欢运动后吃冷饮，即使明知道这样有害处也不太重视，这真的需要自律。
因为运动时大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态，这时进食大量冷饮不仅会降低胃的温度，还会冲淡胃液，使胃的生理机能受损。
运动后温稀盐水是最好的饮料。
04夏跑容易忽视的2点细节!
1.注意空气质量指数警报
由于夏季热量和湿度的爆发式增长，空气里的颗粒污染、一氧化碳、二氧化硫和二氧化氮等污染情况会变得更糟。
糟糕的空气质量会影响你的锻炼效果，甚至有研究表明它会抵消健康个体锻炼有益的方面。说白了就是空气质量差，一天白练啦!
所以开始锻炼之前请务必查看当天的空气质量指数，当指数高的时候，尽量在室内运动。
同时一定要穿合适的速干衣。
尤其要注意，不可以用自己的身体来“烤干”汗湿的衣服，最好准备一套干衣服，特别是上衣，运动结束后马上换下湿衣服，否则容易引发风湿或关节炎等病症。
2.跑后降温不宜过快
刚锻炼完大汗淋漓时，到风扇前揭开衣服猛吹，或在过冷的空调下直吹，以及拧开水龙头，让冷水直冲身体，实现“快速降温”，是好多人认为很爽的做法。
而且冷水并不能帮助肌肉放松，反而会使肌肉更加紧张。
正确的作法是用毛巾擦干汗水，在阴凉处休息进行缓慢降温，等身上的汗都干了，再用温水冲澡，水温应高于体温1-2℃。
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这些夏跑注意事项是很多人都知道的常识，很容易做，但很难做到，因为这些和健身一样，短时间内得不到明显的回报，再有好处也没多少人愿意坚持。不过，我相信把文章读到了这的你能做到!
无论如何，夏季跑步本身已经非常辛苦了，所以更要关照好自己的身体哦!
夏季跑步，坚持不是关键，如何坚持才是关键。
来源：长龙体育
编辑：小徐