2023年11月《欧洲心脏杂志》刊发的一项研究，评估了一天 24 小时中，不同运动模式和心脏健康的关系，结果发现：中等强度的运动对心脏最健康。具体排序依次为：

1、中等强度的运动(跑步、快走、爬楼梯)。

2、轻度运动。

3、站立。

4、睡眠。

一、运动强度分类

据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：

最大心率(次/分)=220-年龄(岁)

心率在 85% 或以上最大心率，相当于大强度运动;心率控制在 60%~85% 最大心率范围，相当于中等强度运动;心率控制在 50%~60% 最大心率范围，相当于小强度运动。

二、对心脏有益的8个习惯

1、吃八分饱过多的食物，特别是高蛋白、高脂肪食物难以消化，使腹部膨胀不适，膈肌位置升高，会限制心脏的正常收缩和舒张，加重心脏负担。

2、好好睡觉

2021年刊发在《美国生理学杂志》的一项研究发现，长期睡眠不足的健康成年人心率模式异常，不利于心脏健康。

3、合理膳食

(1)增加粗粮，减少精米精面;

(2)推荐植物油，低温烹饪;

-件44a6升途c067司889a网a3934c01量广元科限费学软优有公径慧技东 (3)增加白肉、减少红肉，推荐豆制品;

(4)蔬菜多多益善，保证适量水果;

(5)推荐适量坚果、奶类;

(6)强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

4、远离烟酒

越来越多的证据表明，酒精对心脑血管健康无益，还可能增加患高血压心脏病、心肌病、房颤、房扑和中风的风险。

此外，一定要戒烟，包括二手烟在内的所有形式的烟草都会导致炎症、内皮功能障碍、血栓前状态和激活交感神经系统，严重损害心血管健康。

5、规律排便

晨起或饭后规律排便，尽量避免便秘用力排便时，腹内压增大，血压迅速上升，甚至可较平时翻一番;这都会增加心脏负担，甚至诱发心肌梗死。

6、控好腰围

腰围粗就意味着腹部脂肪堆积过多，而肥胖是导致心脑血管疾病的主要危险因素。

建议：男性腰围最好< 85 厘米，女性腰围最好<80厘米。

7、重视体检

建议 40 岁以后，要经常进行体检比如，抽血了解血脂、血糖，做心电图检查心脏。

8、保持心情愉悦

一个人如果长期处于激动、紧张的情绪下，会使人体交感神经兴奋度升高，刺激心率加快，外周血管收缩，导致血压升高，继而损害血管和心脏。

三、中等强度运动推荐

1、有氧运动

件44a65a6b优科量b963东技网a3934c01量学软4a12根慧司889a-点有元广升限费46df途c067学38d0公径 有氧运动是增强心脏功能、促进血液循环的最佳方式之一，如中等强度的快走、慢跑、游泳、骑自行车等运动，都能够增强心肺功能，改善心血管健康。

2、力量训练

适量的力量训练也有助于心脏健康。通过哑铃锻炼、器械训练等方式，可以增强肌肉力量和耐力，改善心血管系统的功能，并提高代谢水平，有助于减少心脏病的风险。

3、其他运动

部分身心结合的运动，如瑜伽、冥想、舞蹈等综合性的运动都能降低血压、减轻焦虑和压力，对心脏健康具有积极的影响。

四、注意事项

1、适量运动

锻炼心脏的最佳运动方式取决于个人情况。对于心脏功能较好的人来说，可以选择中高强度的有氧运动;而对于心脏功能较弱的人来说，应选择低强度的运动，如慢走等。运动时应避免过量，以免对心脏造成负担。

2、坚持锻炼

长期坚持锻炼才能获得更好的心脏健康效益。建议每天进行适量的有氧运动，并保持一定的运动频率和持续时间。

3、关注身体状况

在锻炼过程中，应密切关注自己的身体状况。如出现不适或异常症状，应立即停止运动并就医检查。

来源：运动四川

编辑：小林