五个让你跑得更快的小技巧

2017年12月14日浏览：

无论是为了要在全程马拉松创下个人纪录，还是做为一次速度训练，透过专家提供的小技巧，都能帮助你在训练与竞赛得到很好的效果。

1.正确热身

静态的热身在科学研究下，已经验证对提高肌肉血流量效率不高，它不会让你跑得更快。静态拉伸的效果会帮助你的肢体放松，但不容易使你的肌肉呈现强度准备状态。所以建议的热身是十分钟的超慢跑，接着是动态热身，高抬膝、弓步蹲都会让你的双腿瞬间通过大量血液，帮助肌肉醒过来。

2.注意配速

起跑时稍微慢一点是被允许的，谨记着『不要急』如果你想坚持完成。一开始跑得太快，血乳酸与氧耗都会一瞬间提高，而很容易在后半程就爆掉了。前慢后快会是比较好的做法，你可以拿五公里的测速作为尝试，去分段自己的训练。

3.保持短步幅

步幅越长越快完成是一个很普遍的概念。但相对地增加步幅可能有损跑步经济性，步幅越短步频越高，花在接地时间就越少，这会使你的移动速度更快一些。根据日本跑者对田径选手的研究，发现缩短步幅有助于减少18%的冲击力，让跑者能跑得更快更久，也不容易受伤。

东上81ac科934afc59心1d6b是限径897a47ff上-智45ac1e66422a网根件85de心公4f26心是广优习8d11元术fc7da7ea学径4689慧9ef1e4774584db9c5e5d194298f09c4f升司高有3264软费途径方技

4.保持有效呼吸

当你跑得越来越快时，就要谨记保持越有效的呼吸。如果你的呼吸非常急促，可能你实际上呼吸到的氧气会非常少量。所以当你跑在激烈的强度上时，你格外要注意保持『有效率』的呼吸。重点不是呼吸速度，而是是否有适当换气。想象一下呼吸时把氧气吸到肚子里，用腹部呼吸。

5.少量补水

不要每公里都巴望着喝水，应该注意身体感觉，当你感觉到口渴时喝一口。比赛前最后一次的小解，注意你的尿液应该是透明或是淡黄色。当你比赛后，会发现尿液变得暗黄且带有浓郁气味。代表身体水合的效果不足，赛中适当饮水，赛后你应该要多喝水。