对业余跑者来说，全马330(3小时30分)是个巨大的坎，也是国内很多马拉松赛事衡量精英跑者的门槛。

男性跑者想要破330，女性跑者想要破400，一般月跑量都超过200公里。

如果想要跑得更快，那么需要继续堆积跑量，最好达到300公里。这时候需要注意的是，在这个跑量区间内伤病情况会增多。因此如何堆积跑量而不受伤也是一门学问。

当然，有些跑者月跑量只有100公里甚至还不到，也能轻松跑进330，甚至300，这就是天赋了，不是普通跑者能比的。

对马拉松来说，年纪大的跑者瓶颈一般是速度，年轻跑者的瓶颈一般是耐力。因此都需要针对弱项来进行相应训练。

跑进330的必备条件

1.月跑量超过200公里

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累计跑量是为了打好有氧耐力基础。要想跑进330，月跑量200公里是最低要求。

2.赛前至少两次30公里以上的LSD

用比全马目标配速慢30-60秒的配速完成训练即可。

3.间歇跑训练

目的是让身体习惯高配速，打破心理上的瓶颈。间歇跑最好在操场上进行。

进行速度训练的前提条件是有氧耐力基础已经打牢固，而且身体素质也足够好，这样才能保证训练时不受伤。

科学的训练计划

常规训练分为四部分：1. 速度训练;2. 节奏跑;3. 轻松跑;4. 30公里以上耐力训练(LSD)。

1. 速度训练。前期可以跑6-8组亚索800，其中800米的时间控制在3分10秒内，尽可能把心率冲到180以上。要想以330为目标，最慢不能低于3分20秒。后期可以改成跑2公里*5组或者3里*4组。

2. 节奏跑。将配速控制在430-450之间。也可以按照负配速来跑，配速从500逐渐加速到430。

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3. 放松跑。基本配速控制在540以内。

4. 长距离耐力跑(LSD)。比赛前至少两次，分别在倒数第三周和第五周，条件允许的话，还可以增加1-2次。

跑进330的细节

1. 让身体习惯高速度

在平时训练中让身体习惯高速，习惯430的配速甚至4分的配速。 如果打算按照455的配速跑进330，那任何一点儿意外都是致命的，比如起跑区拥挤，喝水耽误时间……

2. 做好“撞墙”准备

想要不“撞墙”或者晚“撞墙”，必须在训练的时候对自己狠一点，多跑超长距离LSD。

3. 调整心态

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多跳出500配速的舒适区，尝试用430的配速跑5-10公里，这对自信心会有提高。