立定三级跳远是体育高考身体素质测试的主要项目之一，也是体育考生训练的重点和难点。该项目需要考生有良好的力量素质和优异的协调性。考生的力量素质太差则达不到完整动作的要求，反之则会破坏完整动作的协调性和节奏，影响成绩的发挥。因此，教练员在安排训练内容的时候一定要注意力量练习与动作技术练习的辨证统一。
立定三级跳远专门力量素质的训练方法
立定三级跳远专门力量素质包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。下肢力量素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质。腰腹力量素质分为腹部、腰部力量素质。其中下肢力量素质应该是练习的主要内容，而腰腹力量和上肢力量质为辅助内容。
1、下肢力量素质的练习方法：
(1)向上纵跳。练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。
(2)台阶换腿纵跳。练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。
(3)多级蛙跳。8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。
(4)负重起踵。练法：前脚掌立于台阶上，负重30公斤左右，起踵。
(5)负重深蹲起。练法：负荷90%以上的杠铃，1-3次/组。
(6)负重半蹲跳。练法：80%负荷左右的杠铃，8-12次/组。
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(7)负重弓步跳。练法：70%负荷左右的杠铃，8―12次/组。(8)单足跳。练法：在锯末跑道或草坪上作30米连续单脚跳。
(9)多级跨步跳(计步计时)。练法：在锯末跑道或草坪上作60米跨步跳，计步计时。
(10)跳深练习。练法：在锯末跑道或草坪上放置一个约40―60厘米高的跳箱，考生从跳箱上双脚跳下，落地后马上连续跳过一个或多个约60―100厘米高的栏架。要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。
(11)栏间跳。练法：在锯末跑道或草坪上放置10个跨栏架，间距和栏高因人而异，练习者连续单脚或双脚跳过跨栏架，摆臂收腹。
2、腰腹力量的练习方法：
(1)仰卧起坐。
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(3)仰卧举腿。练法：练习者仰卧于垫上，辅助者站于练习者头顶处并双脚并立，练习者双手抓住辅助者双脚小腿处，双腿并拢伸直至辅助者面前，辅助者用双手挡住练习者双脚并轻推其双脚至还原。
(4)俯卧背起。练法：练习者俯卧于垫上，双腿并拢。辅助者坐在练习者大腿处并用双手抓住练习者的踝关节，使其不能动。练习者双手放于头后或背于腰间，同时背肌用力使上体往后抬起。
(5)跳箱背起。练习方法和俯卧背起同，只是在练习者在跳箱上面完成动作。
3.上肢力量练习方法：
(1)轻哑铃摆臂。练法：负轻哑铃原地快速摆臂10秒。
(2)斜推杠铃。练法：负荷因人而异，原则上考生能推8-12次为宜。
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(3)哑铃扩胸。练法：考生抓哑铃从前平举扩胸侧平举。15―20个/组。
(4)哑铃侧平举。练法：考生弯腰抓哑铃从前下方提拉到侧平举15-20次/组。
(5)轻哑铃摆臂+原地纵跳/原地跨步跳/台阶换腿纵跳。练法：考生持轻哑铃摆双臂，同时做原地原地纵跳/原地跨步跳/台阶换腿纵跳的练习。