长期计划的3个关键

1、定期力量训练让你不易受伤。

力量训练对跑者的好处是不可否认的：它们能增强力量、纠正肌肉失衡并使跑者天生薄弱的重要肌肉(如臀中肌和臀部)强壮起来。

预防伤病很重要，这是跑者进步的主要途径。如果你总是受伤并错过训练，你就无法完成任何重要的事情。每天花20分钟做核心力量训练，几周内你就会看到变化。

很快，如果跳过它，你就会觉得不舒服。预防伤病训练将成为第二天性和跑步本身的一种自然延续。

2、与其他跑者一起训练。

跑者不该一直独自训练。其他跑者的建议和鼓励可以帮你保持动力和活力。

人类是社会动物，跑步社区更是人丁兴旺——尤其是在网络上。加入一个训练网站，注册一家当地的跑步俱乐部，或者雇佣一名跑步教练来帮你定制个性化的、有目标和历史的训练计划。

成为跑步社区的一部分会带来微妙但强大的好处：社会的压力能让我们坚持如一。你的行为和心理会受到周围人的影响。你和其他跑者一起混吗?

3、想法要成年累月，而不是几周或几天。

成功的跑者都知道，想达到今天的位置要花费几年的时间。让他们变得伟大的并不是一个特殊的训练或是里程超级周。相反，这是经年累月逐步积累而来的健身效果。

利用这一原则，从目标比赛倒退计划是很有帮助的。如果你在马拉松或半马前只留给自己不到4个月的时间，那你很可能要赶咯自己。记住：即使最完美的计划也可能会被改变，所以给自己留些额外的时间准备。

考虑每月的里程数而不是每周的里程数，也是有帮助的。为啥?这迫使你更加保守，并防止戏剧性的“跳跃”——那可能会引诱你做出“三太”：跑得太多、推进太快、速度快。

如果你认为“我只需要每周跑40英里(约64.4km)”，而你通常每周只跑20英里(约32.2km)，那就会增加得太多了!相反，在1-2个月内将每周里程增加到30英里(约48.3km)，然后再稳定保持几个月。这样会更安全，而你仍会从那提升的50%里程中获得强大的耐力。

耐心总是很重要的。

4 有怀疑就停下来

终生跑者都知道，他们有耐心地始终如一地坚持跑步计划一月又一月，有时会坚持几十年。像刷牙一样，这也是他们一天中最自然的组成部分。

成功是长期努力的结果。成功的跑步和快速的比赛不是赶出来的。

如果你对受伤、特殊训练或长跑距离有所怀疑，那就别怕缩减训练甚至是休息一天。优秀的跑者会倾听自己的身体，而不是急于适应进度。

当你赶着健身并超过你的能力极限时，伤病就会不期而至，持之以恒也就只是个白日梦了。谁想要这样呢?

以上这些原则将有助于你更健康，并且从长远来看，在长跑中你也将成为更快的跑者。动机是从持之以恒中诞生的。你已经有了框架——现在带着乐趣去跑步吧!