你在跑步的场地或者有人跑步的公园扫视一圈，就会看到各种各样的热身动作。有些可能是传统的压腿练习，有些人是在原地小跳或者压臀。那么什么才是跑步前最好的热身方式呢？

 

下面让我的朋友霍利来分享一下她的经验。她是一个按摩师，也是一个运动理疗师，同时在一家有很多优秀运动员的俱乐部工作，也是 2012 年奥林匹克杯和全美户外田径锦标赛医疗团队成员，她知道怎样使你的跑前热身方式达到最佳。

 

下面就是霍利给跑步爱好者的热身指导：

 

步骤 1 ：跑前先走一段

 

先慢走几步或者慢跑来刺激肌肉并加快血液流动。在我的教练生涯中，这是很多人会忽视的一点，我们大多都是直接起床或刚从坐着的工作中脱离出来，直接去跑步而 没有适当的过渡。当你实施第一步的时候，就会最顺畅地从休息过渡到跑步，这可以提高你的跑步效果。慢走一分钟，然后在跑步前快走一到两分钟。

 

步骤 2 ：穴位按摩

 

如果你有不舒服的部位，有针对性的做一些轻度自我按摩，这样做的目的是刺激肌肉群来缓解紧张，高度的肌肉紧张会使你容易受伤。在热身运动时要避免过大的刺 激，不能在跑步前让肌肉刺激过度。例如，有髂胫束的人，要注意轻轻地上下转动腿部。再次强调一下，你不是要有意地缓解紧张度，只是热身而已，如果没什么问 题，可以跳过这个步骤。

 

步骤 3 ：保持运动状态

 

伸展方式有两种：静态的，静止不动的伸展运动；动态的，一系列动作的伸展运动。跑步最重要的就是调集参与跑步的肌肉群。你可以通过腿部的屈伸运动和侧面的运动来热身，特别是在跑步比赛中前。臀部的热身尤其重要因为那里有臀屈肌，腰大肌，股四头肌和骨骺及群组成。

 

试试下面这些动作：

 

扭屁股：站稳，手分开放在臀部，顺时针然后逆时针的扭屁股，每个方向十次。

前进正压腿：向前迈一大步，另一条腿压向地面。膝盖在踝关节上方，缓慢下压。

提臀：慢走，脚后上抬提臀，两边各 10 次。

踢腿：身体挺直，前进时腿向前踢，每边 10 次。

摆腿：靠住一个物体，前后摆动一条腿。每边 10 次。