居家期间，随着体育锻炼强度的降低，身体的脂肪增长较快，如果不加以克制，就会导致体能下降。特别是对于初高三学生，所以，居家期间体能训练必不可少。

一、体能训练方法(基础版)

中小学生由于心智不太成熟，爱玩耍，请各位家长们尽量以游戏的方式同孩子一起锻炼，不要规定任务或者命令。

1、原地开合跳

主要锻炼孩子的身体协调能力、肺活量及下肢力量。

强度：15个为一组，至少锻炼两组。

2、原地快速跑

主要锻炼孩子的下肢力量及腹部肌肉。

强度：20秒为一组，进行两组。

3、原地半蹲起

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主要锻炼孩子的下肢爆发力，对提高立定跳远有很大的帮助。

强度：10个为一组，进行3组。

4、仰卧对角碰

主要锻炼孩子手臂及腹部肌肉，对跑步和立定跳远有帮助。

强度：10个为一组，进行3组。

5、侧卧屈腿

主要锻炼孩子手臂力量、腹斜肌及身体协调性。对仰卧起坐、实心球有帮助。

强度：10个为一组，进行2组。

6、弓箭步跳

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强度：10个为一组，至少锻炼2组

7、跪卧撑

主要锻炼孩子手臂、上肢力量及腰腹部力量。均衡提高身体素质。

强度：5个为一组，进行2组。

二、体能训练方法(进阶版)

不要因为饮食上的控制便减少训练，。

1、半蹲跳

主要锻炼臀部、下肢力量及腿部爆发力。对立定跳远、跑步项目有帮助。

强度：15个为一组，进行3组，间隔休息1分钟。

2、波比跳

主要锻炼：锻炼身体协调性，同时全身高速燃脂。

强度：15个为一组，进行2组，间隔一分钟休息

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3、仰卧蹬车

主要锻炼：腰腹两侧的腹斜肌，对仰卧起坐有帮助。

强度：30个为一组，进行3组，间隔2分钟休息

4、俯卧登山跑

主要锻炼：腰腹部力量、手臂及上肢力量，同时高效燃脂。

强度：20秒为一组，进行3组，休息2分钟

5、俯卧撑

主要锻炼：手臂力量、胸部肌肉，综合提高身体素质。

强度：20个为1组，进行2组，间隔1分钟休息

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主要锻炼：手臂及腰腹部力量，综合提高身体素质。

强度：1分钟为1组，进行2组，休息1分钟

7、仰卧举腿

主要锻炼：腰腹部肌肉、大腿前侧肌肉，对仰卧起坐、跑步有帮助。

强度：15个为一组，进行3组，休息1分钟。

来源：体育老师

编辑：小徐