(主要针对初三) 其他年级可选择练习
一、有氧运动
1、跳短绳
动作说明：活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。
选择空旷地方开展活动，小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至六年级练习1分钟单脚交换跳短绳，初中七至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳，高中年级练习2分钟单脚交换跳短绳。如无短绳可徒手空摇。
2.台阶练习
活动说明：活动以发展有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。
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选择家中空旷地方开展活动，男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。
练习时可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要找一个家人，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次(上下)，每次3-5分钟。2秒钟上、下各踏一次(也就是说，把节拍器设置为每分钟120拍，每响一下踏一次)。在练习时左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。
3.仰卧脚蹬车
动作要领：腹部持续紧张，控制动作频率，勾住脚尖。
时间次数：1秒1次或1秒2次，持续2-3分钟/组。
二、跳跃类(下肢力量、核心力量)
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1、下肢力量(组间休息1分钟)
次数组数：10-15次一组，每项练习2-3组。
2.核心力量
次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。组间休息1分钟。
三、柔韧类
次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。
来源：青岛市教育局