引体向上有很多训练变式，可以通过一些细微的改变来增减训练难度!

对于初学者来说，通常会采用弹力带进行辅助、离心引体、别人帮补等方式降低难度，渐进地提升引体向上水平!

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而对于高阶健身者来说，普通的引体向上已经不能满足时，可以考虑给增加一些难度挑战!例如下面介绍的三个方式：

负重引体

增加负重是最直接有效的方法。当你能够徒手轻松完成15个引体向上时，训练方向已经向肌耐力转变了，如果想要增加肌力与肌肉尺寸，那就需要额外的阻力来帮你降下次数了!

如何进行加重?

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没有皮带的话可以在双脚之间夹一个哑铃，又或者在你的颈部用挂上铁链，又或者用弹力带拴住杠片跨在脖子上(杠片项链)等。

L型引体

通过屈髋把双腿抬起平行于地面呈现L形，再进行引体向上，这个动作有两个优点：

1.充分激活腹部核心肌群(腹直肌、髂腰肌);

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2.改善引体向上的姿势问题：避免腰椎超伸。

进行此动作训练时，可能因为缺乏核心力量或腿筋柔韧性受限而无法伸直双腿，你可以选择微微弯曲膝盖来进行训练，随着能力提升后再尝试把腿伸直!

吊环引体

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吊环并不是体操运动员的专属，吊环的不稳定性能够让引体向上更具挑战性。在吊环上进行引体向上需要训练者更多稳定身体的能力，进而激发全身的协调性。

同时，吊环能自由旋转，进行引体向上时可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态。有的人进行正握引体、反握引体时会感到手腕或肘部疼痛，改做吊环引体可能是不错的选择。

另外，吊环引体还可以锻炼你的前臂，因为吊环会转动，所以发力时需要保持前臂肌肉紧绷。

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来源：陕西体育信息

编辑：小徐