1.肯定过去的努力，为自己按赞

肯定过去的自己，才能最即时地提高自我肯定感。

自信来自于「经验 x 自我肯定」这个方程式。无论拥有多厉害的经验、周围的人多么认可你，只要自己不认同就无法得到自信。

所以，任何过去的经验都可以，对自己所经历的事说一声：「你真的很努力了!」

「你一直很有耐心地听妈妈抱怨，真的很努力!」

「为了回应父母的期望，你努力考上大学了，真的很棒!」

「明明那时你的工作也很辛苦，还是给了恋人最大的支持，真了不起!」

「你为了伙伴接下了部长的职位，做得好!」

像这样对具体的对过去说一声「你真的很努力了」，在心里为自己画一个大大的爱心吧!

即使这些经验没有获得所期望的结果，但是你曾经真的想回应那份期望、真的拼命地想帮助对方，不惜牺牲自己也要付出努力，那就是一件很了不起的事了。

即便心里想着「应该可以做得更好」，还是跟自己说声：「你已经尽力了，没问题!没问题的!」

人对自己的要求永无止境，所以，肯定自己过去的努力，告诉自己「你做得很好」吧!认同自己过去的经验及当时的努力，才能增加自信，有力量过全新的生活。

2.从「成长型思维」看见正向资源

如果我们从以前就训练成「减分」思维，那么我们在观点上就踩在一个「不可能完美」的制高点，也就不容易看见一个人真正的资源了。

如果我们从小到大受到的训练就是「一切看结果」，我们就很难跳脱二元思维，非黑即白的观点就会时不时来影响我们的应对。

其实我们受到的教育里，还有一个部分也是告诉我们要看重一个人的努力。在努力的过程里，我们才能真正体验到资源与一个人的价值。

在学习对话的过程里，我们可以尝试先用「加分」的思维，先找到一个人的正向，并且不对结果做出评价，才有可能进一步贴近他人。

当然，这个习惯若是养成，对自己也会看重正向资源以及努力的过程，不会用自责来评价自己。

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斯坦福大学心理学教授卡罗尔·德韦克(Carol Dweck)针对成功与失败的人做了大量研究，发现成功人士之所以异于失败的人，一个很大因素是内在的心理素质。

她研究发现，有两种可以使孩子创造出不同世界的思维模式——成长型思维模式(Growth Mindset)和固定型思维模式(Fixed Mindset)。这两种思维模式在一个人的童年期和成年期逐步显现出来，并在培养孩子潜能等诸多方面起完全不同的作用。

来看一下「固定型思维」与「成长型思维」两者的差异。

拥有固定型思维的人认为，智力和才能是与生俱来的，是固定不变的。他们还认为，如果你聪明又有才干，你可以不用努力就获得成功;如果你失败了，那就说明你并不聪明，努力也无法改变这一现实，所以他们选择不努力，也就离成功愈来愈远。

拥有成长型思维的人认为，智力是可塑的，可以透过教育和努力提高。他们用乐观积极的态度去面对各种问题、困难和挑战。拥有成长型思维的孩子做事不易放弃，更能从过程中享受到乐趣，更容易寻求帮助，更加坚毅，所以更易获得成功。

成长型思维在对话时尤其重要，然而固定性思维的来由经常是受到我们过去的教育、经验所影响而导致的。

以萨提亚模式来说，冰山的形成是我们在原生家庭里、在学校教育里就慢慢形塑而成，在水平面下头有一个「观点」的层次，它时常会是框架我们的规条，也会是限制我们全力以赴的羁绊，但反过来说，观点也会是让我们大脑快速运行，与社会接轨的惯例与法则。

如果我们的生长环境里，家庭、学校、社会教育经常偏重「结果」，我们的内在就会对「失败」有一个看法，不允许自己犯错，不断的用「自责」干扰自己。

卡罗尔·德韦克认为我们在语言上做一点修正就可以逐渐改变这个思维。例如：

「你说的我听不懂啦」改成「我还没理解你的意思，你的意思是?」。

「我不想再失败了」改成「我还在尝试，我只是还没成功而已」。

「这个太困难了」改成「我需要再多投入一点时间跟努力再尝试」。

「这我不会」改成「我会多了解一下」。

纯粹对结果的赞美会导致一个问题，人的内在会认为成功才是唯一价值，因为其他时候做不好也不会得到赞美。这样的内在思维经常会扰动着我们，即便我们付出了很多努力，在遇到挫败的时候还不忘往自己胸口插上一刀告诉自己：「我就是这么的烂。」这实在无助于我们直面困难、克服挑战。渐渐在语言上做一点修正，也有助于强化我们内在的力量，凡事没有失败，只有「我还在路上，只是还没到目标而已」。

3.SAGE-允许自己内在的所有发生

See It(看见情绪)

Acknowledge It(承认情绪)

Grant It(允许情绪)

广费fcc2公科件高4568心-软西点东136b限a485司是52c27b1b学技升有b61784471c59d3c5量093c心慧a27f1406优法途4514元c9f0823d智网学西 Embrace It(接纳、拥抱情绪)

这四个英文词组的首字母正好是「SAGE」这个字，英文字SAGE 是鼠尾草，同时也是圣人的意思。

利用这四个词组口诀，让我们在情绪升起的同时，透过大脑的引导让身体能与情绪连结，这也是一种「有意识」的引导做法。

我们习惯于脑袋的逻辑思考运作，那么就让脑袋帮助自己，透过脑海中念出这四个步骤，让我们可以与情绪贴近，活化前额叶的运行。

在事件发生时，最重要的就是觉察的功夫。如果可以时时刻刻觉察自己，那么在情绪升起的同时，可以很快就知道内在的感受开始运作了。这个口诀可以帮助大家首先看见自己的情绪，并且给这些情绪命名。

一旦能辨识这些情绪是什么，基本上身体与情绪就会开始靠近。情绪命名后，可以用语言告诉自己，我承认我的这些情绪，让辨识情绪的工作更到位，这也是确认身体已经接收到大脑杏仁核发出的警报，前额叶也同时开始运作。

再来就是允许自己内在的所有发生。这个动作很多时候会因为过去的经验卡关，大脑开始升起「我执」，批判自己的行为，或是开始进入另一个小剧场，不断互相打架，一边告诉你要接纳自己，而另外一边开始贬低自己，怎么连这样都做不到等。

我们可以深呼吸，细细观看这些内在感受的起起落落，尽量不要批判，但若有任何不适的感觉，看着它、允许它就好。

最后一个动作是接纳。一旦看见、承认、允许之后，最后我们藉由这个口诀告诉自己，我完全的拥抱与接纳自己内在的所有发生。不管内在的情绪是生气、委屈、难过、孤单或悲伤，我都毫无条件的接受，不驱赶、不打压，这也是一种爱自己的方法。

如果可以，搭配手势，你可以更实体化的靠近自己。

在情绪(例如生气)升起时，伸出左手握拳，

看着左手的拳头告诉自己：「我看见我的生气了。」

接着看着拳头说：「我承认我有生气。」

第三句告诉自己：「我允许自己是生气的。」

最后，用右手抱住左手拳头往胸口内缩，代表我要接纳并拥抱这个生气的情绪。

我曾经带领学员操作，有位学员说她做不到抱拳回收的动作，光要右手做包覆左手拳头的动作都犹豫很久。我跟她核对之后，才知道她从小就被教导「不能生气」，因此她内心的小剧场不断上演着抗拒的戏码。

如果你在这里也卡住了，我请你先接纳这个卡住的状态，允许自己做不到。

收集自己一直被爱的证据

只要活着，就没有人是完全不被爱的。要理解这一点，最有效的方法就是收集自己「一直被爱」，且活在爱里的证据。

请在脑中回想自己至今所遇到的人，以及现在身边的人。

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试着从自己与他们的往来中，回想曾经受到的温柔、帮助、保护以及照顾，找寻被爱的证据。

对方不一定要是身边的父母、兄弟姊妹、恋人或朋友，可以是补习班老师、公司前辈、附近商店街的老板，或者是住在远方的亲戚等等。

内容可以是很细节的事件，例如「有人在转学当天主动跟我说话」、「朋友陪伴我度过失恋的夜晚」、「大学落榜时，老师很真心地安慰我」、「店长听我倾诉了各种烦恼」，回想过去的人生，一定可以找到爱我们、愿意支持我们的人。

将这些事实写下来，内心就能接收到「我是被爱着的」、「我并不孤单」、「我有被爱的价值」等讯息。

只要进行过一次这个步骤，就会感觉到效果，如果能不断重复，原本潜意识里根深蒂固的「我不被爱」，就会被「我是被爱着的」的感觉取代。

一旦对自己的感觉变成「我是被爱着的、我是有价值的人」，不但能提高自我肯定感，人生也会出现极大的改变。

对自己有爱，是不需要理由的。

当我允许并且接纳自己的一切，我的身心容纳之窗也会变得更宽大，应对上也能更自由。在放过自己之后，我就能够更勇于接受即将面临的挫败与失落了。

不管外在如何变化，我都会爱自己，都和别人没关系。一旦连结了渴望，生命力自然会顺势发展强大，在自我的层次会变得更坚实，在遇到波澜时总能顺势化解，屹立不摇。

本文摘录自李崇义《冰山对话》

来源：大脑帮

编辑：小徐