历尽艰辛，破茧成蝶。备考路上，同学们难免迷茫和困惑。我们将悉心陪伴，帮助大家调适心态，迎接挑战。希望你们乘一叶方舟，劈波斩浪，行稳致远，走向辽阔的星辰大海。
情绪也有颗粒度
郑州市实验高 级中学 鲁 帅
如果让正在翻看期刊的你，用关键词表达当下的情绪，你会如何描述?是开心、难过，还是无聊、烦躁……如果让你更加具体细致地描述，你又会如何表达呢?在高三拼搏的过程中，学业压力和未来选择的不确定性会引发同学们各种“莫名情绪”，而这其实和“情绪颗粒度”有关。
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什么是“情绪颗粒度”
“情绪颗粒度”是指个体在情感体验和情感陈述上的差异，以及能否把相似的情绪状态区分得更准确、更细微的能力。简单来说，情绪颗粒度越细的人，辨别和调节情绪的能力越强，越能够更好地与情绪相处。相反情绪颗粒度粗的人，由于很难用具体的词汇描述自己的感受，很可能以躯体化形式来表现情绪。
克服恐惧的心理学实验能让我们进一步感受情绪颗粒度的作用。心理学家找到一些害怕蜘蛛的人，运用三种不同的方法帮助他们消除对蜘蛛的恐惧感。第一种是认知重评法，即让被试者用轻松、积极的方式描述蜘蛛。第二种是转移注意力法，引导被试者不去想蜘蛛，而是有意识地去想象一些令人放松的画面，通过想象让被试者身体放松下来，对蜘蛛的恐惧感也会随之减少。第三种是精准分类描述法，即让被试者尽可能精准地描述蜘蛛。比如“它身子长什么样，脑袋长什么样”“它的肚子圆圆的”等。
哪种方法效果最好呢?相信聪明的你一定猜出来了，那就是第三种“精准分类描述法”。实验证明，学会用具体丰富的词语去精细描述蜘蛛特征的人，焦虑感会明显减轻，对蜘蛛的恐惧也会明显缓解。
“情绪颗粒度”变细的方法
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心理学研究表明，情绪颗粒度更细的人，在感知、分析、预测情绪时，会有更多的选择，会形成不同的解释风格，会联想到更多解决问题的方法。其情绪调控的灵活度相比情绪颗粒度较粗的人提高30%，应对策略也更加有效，人际关系会更和谐融洽，社会表现会更加得体。
以下两种方法能使你的情绪颗粒度变得越来越细：
1. 扩充自己的情绪词汇， 建立“情绪词汇库”
有意识地积累精细描述情绪的词汇，尝试用更丰富的词语来准确描绘你的心情和感受。比如，把“我最近觉得心情不好”试着换成“我这几天觉得自己心情很低落”，也可以尝试自创一些个性化词汇，比如“像吃了棉花糖一样甜蜜和开心”。无论多么独特，只要能够帮助你记录情绪就好。
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2. 留心观察，日常练习
每天花点时间想一想，找一件让你感觉不错的小事。接下来，想象自己再次回到那个场景，详细描述你看到、听到、闻到或是尝到了什么，试着把它写下来!注重对小事的感知可以让我们对这个世界的感受变得更细腻、更丰富。
同学们，当你被莫名情绪牵绊的时候，不妨花一些时间，尝试把情绪状态精细地描述出来，增强情绪颗粒细度，找到更好的备考状态，加油!
来源：河南省教育考试院“招生考试之友”(微信号：ZSKSZY)
编辑：小徐