对于超重和肥胖的人群来说，既想要减轻体重，又不想使用过激的方法伤害身体健康，有时会配合饮食控制来达成自己的目的，但是饮食不合理可能会适得其反，今天小编就介绍一下超重和肥胖人群到底该如何合理饮食。

“核心六大点”

一、食不过饱，控制食量

超重肥胖主要是因为能量摄入过多，简单理解就是因为吃的太多。超重肥胖的人群首先要做的就是要把体重降下来，合理减少进食量是最有效的方法。减重是一个长期的过程，不要过度追求短期内体重的快速下降。因为过度节食带来的短期快速减重会降低机体的免疫力，导致疾病乘虚而入，威胁我们的身体健康。

技-慧术限学公科西升东b0634d853cdc3924件的有元得司ca73cb10d329网途学优软广b0fd学 1. 在平衡膳食的基础上，每一顿饭都要控制在八分饱的程度;

2. 避免高能量食物的摄入，如油炸食品、奶油蛋糕、甜点、奶油面包、冰激凌、高糖饮料等;

3. 三餐按时定量进食，早午、午晚中间饥饿，可摄入适量低GI水果加餐，晚餐后不建议进食;

4. 减少在外就餐的次数;

二、多吃膳食纤维含量高的全谷物、粗杂粮和蔬果

全谷物、粗杂粮、蔬菜水果含有较高的膳食纤维，能量相对较低，又可以提供维生素和矿物质，营养丰富且饱腹感明显，是理想的减重食品。另外，膳食纤维具有很多重要的生理功能，能有效改善和预防冠心病、糖尿病、高血压、肥胖症、便秘及肠道癌症等慢性疾病的发生。超重肥胖是以上慢性疾病的危险因素，因此多吃膳食纤维含量高的食品，有助于预防慢性病的发生和发展，对超重肥胖人群尤其有益。每天膳食纤维的供给量在25~30g 为宜。

三、保证优质蛋白的摄入量

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蛋白质是一切生命的物质基础，人体内的每一个细胞都由蛋白质构成。蛋白质既是构成组织和细胞的基本原料，又以各种形式参与生命的各种活动。超重肥胖人群首先应该减重，在减重过程中需要消耗身体储存的热能，同时，也会消耗身体储备的蛋白质。基于食量减少的减重活动，必然导致蛋白质的摄入不足。

因此，超重肥胖的人群，在采取减重措施的同时，要有足量优质蛋白质的摄入量，以保证生命活动的需要。优质蛋白来源于鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类和大豆等食物。

四、减少高油、高糖、高盐食物的摄入

高油、高糖的食物能量密度大，同样的份量提供的能量高，且油和糖是纯热能食品，不含其他营养素，因此不宜摄入过多。但高油、高糖因为可以改善食品的色、香、味而广受消费者喜爱。超重肥胖人群往往也是因为喜欢吃高油、高糖的食物而导致体重增加的。高盐食物会刺激食欲，增加食量，导致过量能量摄入，肥胖发生也与高盐摄入密切相关。

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1. 建议培养清淡饮食习惯，少吃高盐、高糖和油炸食品。

2. 成人每天食盐不超过5g，每天烹调油25~30g;

3. 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在约25g以下。

五、增加运动量，减少静坐时间

身体活动少是导致我国居民超重和肥胖的重要原因。因此，增加身体活动的频率、加大身体活动的强度是减重的重要手段。超重肥胖的人群要保持天天运动，保证能量消耗大于能量摄入。

久坐行为不仅会导致体重上升，而且也是增加全因死亡率的独立危险因素，因此所有人都应该养成天天运动的良好习惯。

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一般来说，每天日常家务和职业活动等消耗能量相当于2000步左右(消耗能量约80kcal)，主动性身体活动至少应40分钟，相当于每天快步走(5.4-6.0km/h)6000步的运动量，能量消耗总计大约在250kcal左右。

六、监测体重(体脂)，逐渐减至健康体重

判定体重管理的效果是看体脂率及肌肉率，要在体脂率下降的情况下保证肌肉率保持或提高。

体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，也是评价减重是否成功的标志。监测体重变化，可以了解近期能量摄入和身体活动情况，如果体重降低，意味着能量摄入量低于能量消耗量，那么就可以认为减重效果良好;如果体重不变或增高，意味着能量摄入量等于或大于能量消耗量，这对于超重或肥胖人群来说非常不利。对于超重或肥胖的人来说，一定要重视体重不变或升高的情况，要及时调整总能量的摄入和运动强度。监测体重能够给人以时时提醒，及时减少总食量以及总能量的摄入量，增加运动，以达到体重持续下降的目的，直到降至适宜体重。

来源：河南中医一附院健康管理中心

编辑：小徐