让学生积极参加体育锻炼，提高体质健康水平，是家长和学校关注的重点。传统观念往往认为，青少年只要进行有氧运动就足够了，抗阻运动被视为会阻碍生长发育的危险活动。然而，科学研究已经证实，科学合理的抗阻训练对青少年来说不仅是安全的，而且是促进青少年全面发展的重要途径。

抗阻运动助力青少年全面发展

抗阻运动是一种通过对抗阻力增强肌肉力量与耐力的锻炼方式，常见形式包括俯卧撑、引体向上、哑铃、杠铃等自重或器械训练。对于青少年来说，这项运动能带来多方面益处。

提升肌肉力量与耐力，优化运动能力  研究表明，每周进行2～3次抗阻训练的青少年，肌肉力量可获得显著提升。系统开展抗阻训练，能够显著增强肌肉力量，帮助青少年在日常活动和体育运动中更协调。

有利于骨骼发育  青春期是骨量增长的重要阶段，抗阻运动对骨骼产生的适度负荷可激活成骨细胞，提升骨密度。美国儿科学会认为，科学开展抗阻训练，可使骨密度增加2%～5%，为青少年身高发育打下良好基础。

限司件慧广西学科-东472d公网软元有升技途4d54优 优化体成分，预防肥胖  通过增加肌肉质量、提高静息代谢率，抗阻运动成为应对青少年肥胖的有效途径。肌肉量提升后，即便在休息状态身体也能消耗更多能量，有助于控制体重。

降低运动损伤风险  强健的肌肉能为关节和韧带提供更好保护，显著降低体育活动和日常行为中的受伤概率。研究证实，定期进行抗阻训练的青少年运动员，其运动损伤发生率可降低约50%。

提升自信心  掌握力量技巧、不断突破自我的过程，可显著增强青少年的自我效能感和对身体的满意度。这种积极体验常常延伸至学习与生活方面，有助于培养应对挑战的心理韧性。

抗阻运动的认知误区

误区一：抗阻训练会影响

孩子骨骼发育、阻碍长高

科学研究表明，适度负荷可刺激成骨细胞活性，有利于骨密度提升，对骨骼生长具有积极作用。生长板损伤多源于高强度撞击或错误动作，而非在专业指导下执行的抗阻训练。国外研究指出，规范动作与合理负荷下的抗阻训练带来的生长板损伤风险极低。

误区二：青春期孩子年龄太小

不适合做力量训练

科软司途4d54东472d升fb17a1b7学慧限广西-优秀元技有4952网件公

以往研究认为，青春期前激素水平不足，难以实现肌肉显著增长。但近期研究表明，该阶段训练主要依赖神经适应机制，可以快速提升协调与力量控制能力。大量实践证明，儿童通过渐进式抗阻计划能有效增强肌力与体能。

误区三：有氧运动优于抗阻运动

青少年只进行有氧运动是不够的，还需要抗阻训练来搭配。世界卫生组织建议，青少年每日至少进行30分钟、每周累计进行150分钟中等强度有氧运动，并强调应结合抗阻训练以获得全面健康效益。两种运动方式各有优势，相辅相成，共同促进青少年健康发展。

误区四：抗阻运动会导致

肌肉过度发达

很多人担心抗阻训练会导致肌肉过度发达，特别是女孩。事实上，受激素水平影响，女性难以达到男性那样的肌肉围度，合理的抗阻训练反而有助于塑造紧实、有线条感的体型。即便是男性，若不进行极端训练与营养调控，也难以实现大幅增肌。

件4164优秀心有4952公-得网科元途4d54司技学广西62e4b793东472d升fb17a1b7限软慧 抗阻运动的科学训练原则与方法

《世界卫生组织身体活动和久坐行为指南》推荐青少年采用“低负荷、多次数”的训练模式，注重动作技术与稳定性。

训练内容应全面多样，综合上下肢力量、核心稳定性、协调性及柔韧性练习，实现综合发展。

合理安排训练与恢复。初学者每周以2～3次为宜，同一肌群的训练需间隔进行，每次练习强度不要过大，练习时间不要过长，给身体一定的适应时间。

保证充足营养与睡眠，训练后及时补充蛋白质、维生素与矿物质，促进机体恢复与生长发育。

作者：复旦大学附属华山医院运动医学科 华英汇 常琳

来源：学生与健康公众号

编辑：小徐