秋高气爽，正是孩子们尽情运动锻炼的好时候。家长们常常困惑，该如何为孩子挑选合适的运动项目?怎样的运动量、运动时长才算达标呢?下面就让我们一同来学习，为孩子科学开展身体活动。

多样运动，各展其能

运动形式丰富多样，不同运动有着独特的功能。

有氧运动

像有氧健身操这类有氧运动，能有效提升孩子的心肺耐力，减少体内脂肪堆积。而抗阻运动，例如举哑铃、做俯卧撑、进行弹力带练习等，可帮助孩子保持或增强肌肉力量，改善肌肉功能，还能对骨骼系统形成机械刺激，既有利于骨骼健康，又能预防心血管疾病。建议孩子每周进行2 - 3次抗阻练习。

跳跃性运动

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跳跃性运动是助力孩子长高的优质选择。跳绳、跳高、跳远、踢毽子、跳皮筋以及篮球、排球等项目，都属于跳跃性运动。跳跃动作能够牵伸肌肉和韧带，更易刺激软骨细胞分裂和生长激素分泌，从而促进孩子长高。

拉伸类运动

游泳、引体向上、伸展体操、吊环和舞蹈等伸展运动，可改善肌肉组织与神经系统的协调性，增强韧带力量。柔韧性练习随时都能开展。而且，拉伸类运动对孩子长高也有帮助。骨骼发育需要一定的纵向压力，这类运动能牵拉肌肉和韧带，刺激软骨增生，促进脊柱和四肢骨骼增长。比如，游泳可让孩子全身各部位得到充分舒展锻炼;练习引体向上能拉伸脊椎，促进脊椎骨生长，助力孩子长高。

不同年龄段，运动时长有差异

3至6岁学龄前儿童

这个阶段的孩子，每天身体活动总时间应累计至少180分钟，其中中等强度及以上的运动时间至少60分钟。中等强度运动时，孩子呼吸会比平时急促，心率加快，微微出汗。常见的运动方式有快步走、玩跑跳游戏、跳绳、踢球等。

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6至17岁儿童青少年

这类孩子每天至少累计进行60分钟的中、高强度身体活动。每周至少安排3天高强度有氧运动，同时要包含增强肌肉和骨骼的活动。高强度身体活动时，孩子呼吸明显急促，心率大幅增加，大量出汗，停止运动后才能说话。运动方式包括快跑、激烈打球、踢球或快速骑自行车等。此外，这个年龄段的孩子还应进行增强肌肉力量、促进骨骼健康的抗阻活动，避免长时间久坐，在课业间隙适当运动。

做好三点，运动防受伤

安全是运动的首要前提，家长要为孩子把好安全关。选择合适、安全的运动场地，为孩子准备合适的运动鞋袜。运动过程中，密切关注孩子的状态，及时为孩子补充水分。特别提醒家长，孩子运动时要注意以下三个细节，避免受伤。一次完整的运动包含准备活动、正式活动和整理活动。

准备活动

也就是热身活动，是在主要体育活动开始前进行的小强度身体练习，时长一般为5至10分钟。通过快走、慢跑等方式，让身体各器官系统“预热”，提前进入运动状态，再做些柔韧性拉伸练习，增加关节活动度，提高肌肉弹性，预防运动损伤。

正式活动

软司63f69efa元点量c22c72af件方量ed38升根ec1fcd50网习法优心4f9e964f法心598c慧方有东bd2e学技b5ab的限9708心-41580eef广d3f7科径b047e22df189习途4693根高公 这是一次运动中的核心部分。包括快走、慢跑、跳绳、单脚跳、双脚跳、篮球、排球、游泳等有氧运动，以及引体向上、跳远、赛跑、跳高等无氧运动。

整理活动

在主要体育活动结束后进行拉伸和放松，适度放松活动能帮助身体从运动状态恢复到安静状态。时长一般为5至10分钟，活动内容与准备活动相近，包括行走、慢跑等小强度运动和各种拉伸练习。

来源：广东省社训中心 广东校园体育

编辑：小徐