中学生健康饮食需要遵循科学的营养原则和饮食习惯，以下是具体建议：

1.食物多样，合理搭配

· 谷薯类：每天摄入谷类、薯类等主食，建议将全谷物(如燕麦、糙米、玉米)纳入日常主食，替代部分精制米面，提供丰富的膳食纤维和B族维生素。

· 蔬菜水果：每天至少摄入3种以上新鲜蔬菜，其中一半以上为深色蔬菜(如菠菜、胡萝卜、西兰花等)，并适量提供菌藻类。每天保证200-350克新鲜水果，避免用果汁替代。

· 蛋白质类：优先选择鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、豆类及豆制品等优质蛋白质来源，保证每天摄入足够的蛋白质，助力生长发育和免疫力维持。

· 奶及奶制品：每天饮用300毫升及以上液态奶或相当量的奶制品，如酸奶、奶酪等，补充钙和优质蛋白质。

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· 大豆和坚果类：适量食用大豆及豆制品(如豆腐、豆浆)、坚果(如杏仁、核桃、腰果等)，提供植物蛋白、健康脂肪和矿物质。

2.规律进餐，定时定量

· 早餐：吃好早餐，食物应包含谷薯类、畜禽鱼蛋类、奶豆类、新鲜蔬菜水果四大类中的三类及以上，供能占全天总能量的25%-30%，建议在6:30-8:30之间进食。

· 午餐：吃饱午餐，安排在11:30-13:30为宜，供能占全天总能量的35%-40%，做到荤素搭配、食物多样。

· 晚餐：晚餐清淡，尽量在18:00-20:00吃完，供能占全天总能量的30%-35%，以易消化的食物为主，避免高油、高盐、高糖食物。

3.控制油盐糖，清淡饮食

· 油：每天烹调油用量不超过25-30克，优先选择植物油，减少动物油和反式脂肪酸的摄入，避免油炸、油煎等高油烹饪方式。

· 盐：每天食盐摄入量不超过5克，少吃腌制食品、咸菜、辣条等高盐食物，注意隐形盐的摄入(如酱油、酱料等)。

· 糖：不喝或少喝含糖饮料，少吃糖果、蛋糕、甜点等高糖食物，控制添加糖的摄入量。

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4.足量饮水，少喝甜饮

· 每天主动足量饮水，以白开水或矿泉水为主，11-13岁男生每天饮水1300毫升，女生1100毫升;14-17岁男生每天饮水1400毫升，女生1200毫升。天气炎热或运动后可适当增加饮水量，少量多次饮用，不要等到口渴时再喝水。

5.合理选择零食

· 优先选择水果、奶及奶制品、坚果、全麦面包、蔬菜条等营养丰富的零食，少吃高盐、高糖、高油的加工零食(如薯片、辣条、巧克力等)，吃零食的量以不影响正餐为宜，避免用零食代替正餐。

6.培养良好饮食习惯

· 细嚼慢咽，专心进食，避免边吃边玩或边看电子设备;不挑食、不偏食、不暴饮暴食，保持饮食均衡;学会阅读食品标签，了解食物的营养成分和配料表，选择健康的食品。中学生正处于生长发育的关键时期，合理的饮食对于身体和智力的发展至关重要。家长和学校应共同关注学生的饮食健康，提供营养均衡的餐食，并培养良好的饮食习惯。

来源：网络

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编辑：小徐