冬季体育课训练的核心要诀在于：先充分热身暖透身体，再针对性强化训练，最后缓慢放松恢复，同时兼顾保暖与运动效果。以下推荐3类实用训练方案，供大家参考：

一、热身训练(10 - 15分钟，此环节必不可少!)

此环节旨在避免肌肉因僵硬而受伤，重点激活核心肌群与关节：

动态拉伸：进行高抬腿练习(3组，每组30秒)、弓步压腿(左右腿各做2组，每组15秒)、髋关节环绕(左右髋关节各做1组，每组10圈)。

件限广慧学费东司软公方a9f3点费升优a432法元939f4bb2网根8cbb技方有77f0科途78f0af13- 轻度有氧：开展慢跑活动(2 - 3分钟)、开合跳运动(2组，每组20次)，让身体微微出汗即可。

二、核心训练(20 - 25分钟，分基础与进阶两个版本)

基础版(适合低年级学生或体能一般者)：原地跳绳(3组，每组1分钟，组间休息30秒)、徒手深蹲(3组，每组20次)、平板支撑(2组，每组30秒)。

进阶版(适合高年级学生或体能较好者)：负重深蹲(使用哑铃或矿泉水瓶作为负重，3组，每组15次)、波比跳(2组，每组10次)、仰卧卷腹(3组，每组25次)。

三、放松训练(5 - 10分钟，收尾环节至关重要)

此环节有助于肌肉恢复，减少酸痛感：

静态拉伸：进行小腿拉伸(左右小腿各做2组，每组20秒)、背部拉伸(双手交叉举过头顶，身体向后仰，2组，每组15秒)。

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辅助放松：拍打大腿与手臂肌肉(各拍打1分钟)、慢走调整呼吸(1 - 2分钟)。

冬季训练关键提醒

穿衣方面：遵循“三层原则”，即内层穿速干内衣，中间层穿保暖外套，外层穿防风外衣。运动过程中可根据自身情况脱掉外层衣物，避免出汗后着凉。

补水方面：冬季人体也容易缺水，训练前、中、后各饮用100 - 200ml温水，切勿饮用冰水。

规避风险方面：若训练场地有积雪或结冰情况，优先选择在室内进行训练;若在室外训练，务必穿上防滑运动鞋。

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来源：网络

编辑：小徐