冬季天气寒冷，孩子们普遍不爱运动。对于青少年来说，跳绳不仅是一项乐趣无穷的活动，更是塑造强健体魄、培养协调性与平衡感的理想运动。家长们不妨让孩子试试跳绳，室内室外都可以进行，强身又健体。

跳绳的好处真不少

1.提高心肺功能：跳绳是一项全身性运动。青少年长期坚持跳绳可以有效提升最大摄氧量，增强心脏的泵血功能和血管弹性。

2.促进骨骼生长：青少年在生长发育过程中，骺软骨会不断生长，而在跳绳运动过程中，血液循环会加速，能够促进骨骼生长，有利于长高。

3.增强协调性和平衡感：跳绳运动要求青少年手脚和眼睛高度协调，长期坚持练习可有效提升个体的动态平衡能力、神经肌肉协调和反应能力。

4.燃脂效果突出：跳绳的燃脂效果可以有效改善青少年的超重肥胖问题，预防肥胖相关疾病。

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跳绳前的准备活动

跳绳前的准备活动至关重要，可以有效预防运动损伤。

热身运动：进行5～10分钟的热身运动，如慢跑、开合跳等，帮助身体进入运动状态。

动态拉伸：进行动态拉伸，如弓步压腿、肩部旋转等，活动关节和肌肉，提高运动表现。

动作要领

姿势：保持身体直立，双脚并拢，膝盖微屈，目视前方。

跳跃：使用前脚掌轻轻跳起，跳跃高度不超过3厘米，避免过高跳跃增加膝盖压力。

节奏：保持均匀的跳跃节奏，初学者可以从每分钟60～90次/分的速度开始，逐渐增加跳跃频率。

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落地缓冲：使用前脚掌完成落地缓冲动作，不要直接用全脚掌或脚后跟落地。

拉伸放松

跳绳后进行拉伸放松，有助于缓解肌肉疲劳，促进恢复，可以依次进行小腿肌肉拉伸、大腿肌肉拉伸、手臂肌肉拉伸。每个部位拉伸20～30秒，重复2～3组。深呼吸，放松全身肌肉，帮助身体逐渐恢复平静。

掌握这些训练方式(FITT原则)

FITT原则指的是运动频率(Frequency)、强度(Intensity)、时间(Time)和类型(Type)的组合，这一原则应用于指导青少年如何有效地进行跳绳训练，以确保跳绳锻炼的效果。

Frequency(频率)

根据个人的体能和目标，跳绳训练的频率可以是每周3～5次。对于初学者，建议从较低的频率开始，逐渐增加。

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Intensity(强度)

初学者：可以从每次1～2分钟的低强度(60～90次/分钟)跳绳开始。

中级者：每次跳绳3～5分钟，保持中高强度(90～130次/分钟)的跳跃。

高级者：可以进行间歇式训练，尝试每次5～10分钟的高强度(130～180次/分钟)跳绳，并结合短暂的休息或慢跳。

Time(时间)

每次跳绳训练的时间可以根据个人的体能水平来设定。初学者可以从5～10分钟开始，逐渐增加到30分钟或更长时间。

Type(类型)

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基础跳绳：双脚并跳、单脚跳、交替跳等。

花样跳绳：可以通过变换跳绳的动作来增加训练的多样性和趣味性，如交叉跳、钟摆跳等。

高强度间歇训练：短时间的极限跳绳与较长的休息交替进行，例如“30秒全力跳+30秒休息”循环，能够在短时间内提高能量消耗，进一步加速脂肪燃烧和新陈代谢。

注意事项

循序渐进：在跳绳训练中，初学者可以先从简单的基础动作练起，如双脚并步单摇跳绳，循序渐进地增加跳绳的时间和强度。

选择合适的场地：选择合适的场地对于跳绳效果和安全性至关重要。理想的场地应该是平坦且柔软的，如运动场的草地、木质地板或橡胶地面等。

穿合适的运动鞋：运动鞋应具备良好的缓震性能和支撑性，能够有效吸收跳跃带来的冲击力，从而保护脚踝和膝盖。此外，对于青少年而言，鞋子是否合脚也很关键。

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保持适当的水分摄入：在跳绳前，建议饮用适量的水。在运动过程中，尤其是在出汗较多的情况下，及时补充水分可以防止脱水。

来源：学生健康报

编辑：小林