呼吸是健身过程中不可或缺的一部分，掌握正确的呼吸技巧可以帮助我们提高运动表现、增强肌肉力量、加速减脂，并帮助保持身心健康。因此，在健身过程中，一定要注意呼吸的方式和节奏，并将其与动作紧密结合起来。

1、腹式呼吸

腹式呼吸是运动中常用的呼吸方式，它以膈肌运动为主，吸气时胸廓上下直径增大，能够吸入更多空气，增加肺活量。这种呼吸方式有助于稳定核心，减少运动中的不稳定因素，帮助我们在运动过程中更好地供氧和放松身体。进行腹式呼吸时，可以平躺或坐姿舒适，一只手放在腹部，另一只手放在胸部。通过鼻子或嘴深吸一口气，让腹部隆起，而不是胸部。呼气时，腹部下降，手随之下降。

2、有氧运动呼吸

对于有氧运动，如跑步或骑自行车，可以采用鼻子吸气、嘴巴呼气的方式，增加吸氧量并加速体内二氧化碳排出。运动时保持深呼吸，尽量将气息吸到肺部底部，然后再慢慢呼出;同时，可以配合腹式呼吸来调节呼吸深度。在跑步过程中，保持稳定的呼吸节奏，不要打乱整体节奏。

3、力量训练呼吸

在进行重量训练时，可以采用“发力时呼气、还原时吸气”的方法，这种有助于在举起重量时提供额外的肌肉力量，并在放下重量时帮助身体恢复。

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4、高强度间歇训练(HIIT) 呼吸

对于高强度间歇训练，呼吸可能会变得更为急促。在这种情况下，尽量保持深呼吸，并在每个动作之间进行短暂的呼吸恢复。

5、呼吸与动作配合

在某些动作中，如卷腹或深蹲，将呼吸与动作配合起来可以提供更好的效果。(1)平板支撑：使用鼻子呼吸，绵长而缓慢。吐气时，身体肌肉开始收缩，腹部紧缩，同时挤压臀大肌，绷紧腿部肌肉。肺部清空后，肌肉达到完全收缩状态，缓慢用嘴呼气。

(2)俯卧撑：遵循被动阶段呼气、主动阶段吐气的规则。即在进入或回到起始位置时呼气，在举、推、拉等动作过程中吐气。

(3)深蹲：下蹲过程用鼻子吸气，同时胸腔挺直，脊柱同轴以缓解下背部压力。呼气过程应伴随整个起立阶段。如果起立速度过快，呼吸应短而急促;如果控制速度缓慢起立，呼吸要绵长缓慢。

公是4f2a升21d5途西8693司有是件软54725dc2法上广法abc8网a816根东点9b28点学技优科8d0d智4ca4限4f64元术点慧a371智-79f5a707 (4)硬拉：硬拉期间需要屏息，以保持背部姿势正确以及腿部发力、肌肉收缩。在抓住杠铃或哑铃前深吸一口气，腹部紧缩，屏住呼吸，直到动作完成到达顶部后再呼气。

来源：运动四川

编辑：小林