每当考试临近，你是否感到心跳加速、难以集中注意力?考试焦虑是一种非常普遍的情绪体验，包括考前焦虑、临场焦虑(晕考)以及考后焦虑。适度的紧张感有助于提高大脑功能，使人思维敏捷;然而，过度焦虑则可能适得其反，影响你的表现。那么，我们该如何有效管理这种情绪呢?
01 什么是考试焦虑?
考试焦虑(test anxiety)是伴随对考试或者评价性情境中可能出现的负性结果或者失败的担忧，进而表现出一系列相关的认知、生理和行为反应。????当考试相关刺激除去时焦虑也能逐渐消失(Sieber etal., 1970)。考试焦虑障碍是一组与考试等评价性刺激相关的综合征，主要表现为考试前、考试中或考试后出现情绪、躯体、认知和行为等方面的变化(卢娜 等, 2024)。
例如临考学生会担心考试结果，对自己的能力产生怀疑，缺乏自信，觉得自己无法应对考试，进而感到心慌、心悸，心跳频率增加或睡眠质量下降;并且在考试过程中出现如手抖、出汗、心跳加快等焦虑症状，影响考试发挥;同时，有些考生在考试之后会出现强迫思维和强迫行为，例如反复检查答案或担心考试结果?。
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02 考试焦虑一定会影响考试状态吗?
在心理学中，动机水平与表现之间的关系并不是简单的线性关系，而是一种倒U型曲线的关系。耶克斯-多德森定律(Yerkes-Dodson Law)(彭聃龄 等, 2019)为我们解释了为什么适度的焦虑和紧张对表现最为有利。
该定律指出，在比较简单的任务中，工作效率随动机的提高而上升;而在难度较大的任务中，动机的最佳水平有逐渐下降的趋势。让我们通过几个例子来更好地理解这一点吧!
低焦虑情况：小A对即将到来的考试毫不在意，没有进行充分的复习和准备。结果，他在考试中表现平平，甚至因为粗心大意而犯了一些基本错误。这种情况下，缺乏焦虑感反而导致了准备不足和注意力不集中。
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高焦虑情况：小B对考试极度紧张，考前夜不能寐，考试时手抖、思维混乱。虽然他平时学习很好，但因过度焦虑而无法正常发挥，最终成绩也不理想。高焦虑状态下，压力过大反而抑制了他的表现。
适度焦虑情况：小C对考试有一定的紧张感，但他通过适当的复习和放松技巧来管理这种紧张。考试时，他能够保持冷静和专注，顺利完成了所有题目，并取得了优异的成绩。适度的焦虑让他保持警觉，同时又不至于过于紧张。
从这三个例子中，我们可以发现，每个人在面对考试时都会或多或少地感到焦虑。关键在于如何合理调整这种焦虑，让它不仅不会影响我们的考试状态，反而能使我们在考试期间保持冷静的头脑。适度的焦虑不仅可以帮助我们保持警觉，还能激发更好的考试表现。
03 如何应对考试焦虑?
1.积极的自我暗示
法国大作家大仲马曾说过：“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，达观的人总是笑着念完这串念珠的。”在我们的生活中到处充满着自我暗示。如果你正处于“考试焦虑”，你可以告诉自己：“我已经做好了充分的准备，我可以做到!”。
2.正念训练法
正念训练可以改善个体负性情绪(抑郁、焦虑等)，使个体情绪产生正向的积极改变(于淑婷 等, 2019)。心身干预的低成本、低风险和便利性也使得干预容易实施，尤其是在教育环境中，为学生提供了一个更现实和易于接受的选择，是一类值得推广的新干预方式。
3.认知行为(CBT)课程
我国的中学生群体数量庞大，心理健康资源不足，实践中亟需便捷高效、成本低且易于推广的系统干预方案。在课堂中实施的标准化干预具有可普及性高、成本低、对实施人员要求低的特点，更符合我国实际现状并满足我国青少年群体的心理健康需求。
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4.食疗法
食疗法是通过增加身体营养来缓解焦虑的方法。学生的脑力劳动强度大，能量消耗大，需大量补充营养。因此，必须设法增加适量含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物，同时还要补充大脑所需的维生素、氨基酸以及钙、铁、锌等微量元素。
来源：青心网
编辑：小林