暑假已经过半，你的日常是不是这样：空调+WiFi+外卖，每天微信步数不超过500?明明放假前立下flag要健身、要减肥，结果现在连床都不想下……
但别慌!就算宅家，每天只要20分钟，也能轻松保持运动量。今天给大家整理了一份“懒人友好型”暑假锻炼方案，从室内无器械训练到小区轻量运动，总有一款适合你!
01. 宅家吹空调也能练
谁说刷剧只能躺平?试试这些“边看边练”的动作：
东软件f7a42958-b3f7网科公学广元优慧司费学升有点途323ecb95限技 01平板支撑
暑假宅在家，平板支撑是最方便的核心训练。双手撑地，身体保持笔直，这个动作能有效锻炼腹部和背部肌肉，每天坚持几分钟就能改善体态，缓解久坐带来的腰酸背痛。看电视时顺便做几组，既不耽误追剧又能悄悄变健康。
02臀桥
躺在床上就能完成，用臀部力量把身体抬起来，这个动作专门针对臀大肌和大腿后侧肌肉。每天做几组，不仅能塑造好看臀型，还能预防久坐引起的腰痛问题，特别适合整天对着电脑的学生党。
02. 早起10分钟晨练
如果早上能稍微早起一点，可以做这套“唤醒身体”拉伸，改善圆肩驼背：
01瑜伽拉伸
早上起床后花10分钟做套拉伸运动超舒服。侧腰拉伸可以消除赘肉，开肩运动则能改善圆肩驼背。这些简单的动作能让沉睡一晚的身体快速苏醒，整个人都变得神清气爽。
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03. 睡前助眠小运动
熬夜后肌肉僵硬?5分钟床上拉伸助你放松入睡：
01仰卧扭转
这个温和的扭转动作能放松整天久坐僵硬的腰椎，轻柔按摩内脏促进消化，特别适合饭后或伏案学习后练习。保持30秒后换边，注意呼吸要绵长均匀，就像给脊柱做一次舒缓的SPA。
02仰卧抱膝滚动
平躺后双手抱住膝盖，像摇椅一样前后轻轻滚动。这个动作能温和按摩整条脊柱，缓解久坐带来的尾椎压力，同时通过摇晃放松神经系统，就像给大脑按了个“关机键”。滚动时保持动作缓慢，后背始终贴着床面，连续做1分钟就能感受到紧绷的腰背渐渐松解。
04. 小区轻户外运动
如果实在不想闷在家里，可以趁傍晚不晒时动一动：
01跳绳
别小看一根跳绳的威力!在小区找个树荫下的平整地面，双脚并拢或小幅度交替跳动，用手腕发力匀速摇绳。关键点在于落地时膝盖微屈缓冲。坚持跳上10分钟，就能高效燃烧脂肪，特别是紧实小腿线条、锻炼肩臂协调性，让你追剧吃零食的“债”也能轻松还掉，是提升体能和塑形的绝佳选择。新手建议从5分钟分组开始，逐渐加量。
02快走+间歇跑
觉得一口气跑步太累?试试这个更易坚持的“快慢结合法”!从小区门口或花坛边开始快走，持续3分钟让身体热起来,接着切换到慢跑1分钟。如此“快走3分钟 + 慢跑1分钟”循环4-5组，总共20分钟左右。这种间歇训练对提升心肺功能特别有效，能显著增强你在800米或1000米体测中的耐力，跑完不再“要命”。戴上有节奏感的音乐耳机绕着小区走跑，风景不单调，更容易坚持。
暑假在家也要记得适当活动。每天抽出二十分钟做做简单的运动，无需器材，也不需要太累，主要是让身体保持活力。坚持下来，不仅体态会变好，整个人也会更精神。天气好的时候，出门走走，晒晒太阳，出点汗，对心情也有帮助。现在的每一滴汗水，都是未来自信的资本。动起来吧，开学后你会感谢现在坚持的自己!
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来源：青岛农业大学植物医学学院
编辑：小徐