朋友们，寒风凛冽，气温骤降，是不是感觉手脚都被冻得冰凉，这时候是不是特别想吃些热气腾腾的食物来暖和身子?那究竟吃哪些食物能帮我们抵御寒冷呢?哪些食物堪称“暖身神器”呢?今天就来给大家揭秘食物里的“暖身法宝”。

Part1：食物热效应：三大营养素巧妙搭配

冬季想要吃得暖和，得先了解一个重要概念——食物热效应。食物热效应指的是人体在摄取、消化、吸收和代谢食物的过程中，为了维持这些生化反应而额外消耗的能量。简单来讲，就是你吃下去的食物，有一部分能量会被用来“自我消耗”，而这些损耗的能量会以体热的形式释放出来，让你感觉温暖。

研究表明，不同营养素的食物热效应不同，蛋白质的热效应最高，约为30%;其次是碳水化合物，为5% - 6%;脂肪最低，只有4% - 5%。所以，高糖、高脂肪食物的抗寒效果欠佳;而低脂肪、高蛋白的食物，像肉类、蛋类，尤其是瘦的牛羊肉，能让人在饭后明显感觉暖和。

一、优质蛋白质：身体的“天然暖炉”

推荐食物

瘦肉(瘦牛肉、羊肉)：蛋白质含量丰富，消化过程中产热效果显著。

深海鱼(三文鱼、鳕鱼)：富含Omega - 3脂肪酸和优质蛋白质。

豆制品(豆腐、豆浆)：是植物蛋白的优质来源。

蛋奶类：包括鸡蛋、牛奶、酸奶。

食用建议

每天要保证摄入足够的蛋白质，可将其均匀分配到三餐中。比如早餐吃个鸡蛋，午餐吃些瘦肉，晚餐吃豆制品或者鱼肉。

二、复合碳水化合物：稳定的能量供应站

推荐食物

全谷物(燕麦、糙米、全麦面包)：能缓慢持久地释放能量。

根茎类蔬菜(红薯、山药、芋头)：富含纤维和复合碳水化合物。

杂豆类(红豆、黑豆、绿豆)：兼具蛋白质和碳水的双重益处。

食用建议

把精细主食替换成全谷物，每天保证摄入1 - 2份根茎类食物，这样有助于维持体温稳定。

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三、健康脂肪：长效保暖的“燃料库”

推荐食物

坚果类(核桃、杏仁、腰果)：每天吃一小把即可。

种子类(亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽)

橄榄油、牛油果

深海鱼(三文鱼、鳕鱼)

食用建议

适量摄入健康脂肪，可将其加入早餐燕麦或者沙拉中，但要注意避免过量，以免增加消化负担。

Part2：冬季暖身明星食物

温热食物

冰冷的食物会使胃肠道血管收缩，减缓食物的消化吸收速度，从而降低能量转化为体热的效率。虽然健康人能消耗自身热量来暖化冷食，但这会额外消耗能量。

此外，食物冷却后，像淀粉老化、脂肪凝固，会变得更难消化，导致我们获取的能量和营养减少，不利于抵御寒冷。

含碘食物

甲状腺素是调节人体新陈代谢的重要激素，它能促进蛋白质、碳水化合物、脂肪转化为能量，而碘是合成甲状腺素的关键原料。如果身体缺碘，御寒能力就会下降。

海水中富含碘元素，所以各种海洋食品都是碘的良好来源。冬季可以经常吃海带、紫菜、海鱼等。

高铁食物

冬季手脚冰凉是常见现象，富含铁的食物能改善这一状况，其核心原理是铁能帮助身体合成血红蛋白，提高血液携氧能力，让四肢末端获得充足的热量和营养。

不过，并非所有含铁食物的效果都一样好，动物性食物中铁的吸收率远高于植物性食物，像猪肝、红肉等;菠菜虽然也含铁，但其中含有的草酸会抑制铁的吸收。

学公方件软b6b4途升科500c-法限技优东9b18有慧bc08aa6b根司心a4c2径元得术网822b广 高镁食物

冬季由于日照时间减少、活动量降低以及饮食结构单一，人体很容易出现镁摄入不足的情况。而镁作为一种重要的矿物质，在调节体温方面起着关键作用，它可以通过维持身体内部的生化反应，更有效地保留和产生热量。

想要温暖过冬，不妨在日常饮食中增加一些富含镁的食物，如无花果、腰果、黑豆等。

来源：网络

编辑：小徐