中学生正处于生长发育的关键时期，合理的饮食健康与营养摄入对其身体发育、学习能力和长期健康至关重要。以下是中学生饮食健康与营养的关键要点：

1.食物多样，谷类为主

· 每日膳食应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶类及大豆坚果类等，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

· 谷类为主，优先选择全谷物、粗杂粮，如燕麦、糙米、玉米等，提供充足能量和膳食纤维。

2.多吃蔬菜水果

· 每天摄入新鲜蔬菜300-500克，其中深色蔬菜占一半以上;水果200-350克，以新鲜水果为主，避免果汁替代。

3.适量摄入优质蛋白

· 鱼虾类每天40-75克，禽类、畜类瘦肉每天40-75克，蛋类每天1-2个，奶类及奶制品每天300克及以上，大豆及其制品适量摄入，确保优质蛋白质供应。

件有学元8b33b84f司4c00升限4a64习-优心广习得慧网上量公学921eb59b东软科9b6d98c3技途 4.控制油盐糖摄入

· 每天食盐不超过6克，烹调油25-30克，减少腌制食品、辣条、含糖饮料摄入，避免高糖、高油、高盐食物。

5.足量饮水

· 每天饮水800-14000毫升，少量多次饮用，首选白开水，避免含糖饮料。

6.规律进餐

· 早餐占全天能量25%-30%，午餐30%-40%，晚餐30%-40%，定时定量，避免饥一顿饱一顿，早餐应包含谷类、动物性食物、奶类或豆类、蔬菜水果。

7.合理选择零食

· 零食能量不超过每日总能量10%，选择新鲜水果、原味坚果、无糖酸奶等营养丰富的零食，避免薯片、糖果、膨化食品。

8.结合运动与户外活动

· 每天至少60分钟中高强度运动，促进钙吸收，增强体质，同时接受阳光照射，促进维生素D合成。中学生饮食健康需家长、学校和学生共同努力，培养良好饮食习惯，为健康成长和学业发展奠定基础。

来源：网络

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编辑：小徐