高考临近，此刻许多考生最担心的莫过于，能不能稳住心态、拿出最好状态，把三年所学发挥出来。同学们，其实真正的好状态，从来不是完全不紧张，而是做到冷静、自信、专注的精准平衡。

心理学家伯恩斯坦提出，理想的考试表现需要三个支点共同支撑，如同一条稳固的三角凳，当这三个支点平衡时，你的应试状态将达到最佳。

1.身体冷静

通过生理调节，保持镇定，为大脑提供稳定的运行基础。

2.思维自信

通过积极认知，建立“我能行”的信念，避免消极自证预言。

3.精神专注

通过目标管理，排除干扰，将注意力锁定在当下的题目中。

本文将为你介绍“三角凳模型”和9个可直接使用的考场心理调适技能，愿你掌握这些方法，在考场上稳住节奏、从容落笔，发挥出自己的最佳水平。

第一部分：身体冷静术

适度的紧张能让我们保持警觉，但如果身体绷得太紧，就会反过来影响我们的思维。所以想让自己稳下来，先从调节身体的状态开始。

01腹式呼吸法

很多人紧张的时候只会胸口快速喘气，越喘越慌，这是因为我们用了错误的胸式呼吸。而腹式呼吸能直接安抚我们的神经，让心跳和呼吸慢慢平稳下来，是最快的放松方法。

坐在椅子上，双脚平放地面，肩膀自然下垂

一只手放在胸口，一只手放在肚子上

用鼻子慢慢吸气，感受肚子像气球一样鼓起来，胸口保持不动

用嘴巴慢慢呼气，感受肚子慢慢瘪下去，尽量把气都吐干净

重复1-2组，就能明显感觉到身体松下来了

02 方形呼吸法

如果感觉心跳很快、手有点抖，试试这个更有规律的方形呼吸法，用固定的节奏帮你把注意力拉回到当下。

心里默念节奏：吸气4秒→屏息4秒→呼气4秒→再屏息4秒

吸气的时候想象清新的空气进入身体，呼气的时候想象所有的紧绷感都跟着吐出去

全程保持身体放松，不用刻意用力憋气，做2组就能缓过来

03握拳放松法

紧张的时候我们的肌肉会不自觉地绷紧，攥拳头、皱眉头、肩膀耸起来。这个方法通过先让肌肉充分收紧，再彻底放松，来释放身体里的压力。

深吸一口气，双手用力攥成拳头，憋住气7-10秒，感受手臂和手掌的紧绷感

然后慢慢呼气，同时一点点松开拳头，感受肌肉从紧绷到放松的感觉

可以同时配合肩膀的收紧和放松，做2-3次，整个人都会舒展很多

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04拓宽视野法

盯着一道题看了半天，脑子转不动了，这是因为我们长时间大脑处于高度集中的状态，稍微换个视野，就能快速激活思维。

暂停答题1-2秒，把视线从试卷上移开

抬头看看考场后面的墙、窗外的树，或者墙上的时钟，盯着一个远处的点看3-5秒

也可以保持头不动，用余光扫一下考场的四周，让眼睛稍微放松一下

深呼吸一次，再低头看题，思路往往就清晰了

第二部分：思维自信术

重要的考试中，有时会因为一道题卡住了，乱了整个节奏。其实学会在关键时刻给自己一点积极的力量，就能帮我们把状态拉回到正轨。

01分阶段积极暗示

在考试的不同阶段，跟自己说一句贴合当下的话，能快速稳住心神。

开考前5分钟：坐在座位上，深呼吸，在心里对自己说“我已经准备了三年，该会的都会了，就像平时做模拟卷一样”

遇到难题卡壳时：先放下笔，抬头看一眼远处，告诉自己“这道题对所有人都难，我先跳过，把会做的分都拿到手就赢了”

最后10分钟：不管还有多少题没做完，都不要慌，对自己说“我已经尽力了，现在能多写一笔就是多赚一分，稳稳收尾就好”

02时间策略法

很多时候心慌，不是因为不会做题，而是因为感觉时间不够用。其实只要掌握好时间分配的方法，就能按照自己的节奏走，不被别人影响。

拿到试卷先看全局：先填好个人信息，然后花1分钟快速浏览一遍全卷，对整体难度有个大概的了解

先易后难，绝不恋战：从第一题开始做，遇到不会的就做个标记，立刻跳过去，先把所有会做的题都做完，再回头攻克难题

审题要慢，做题要快：读题的时候圈出关键词，别因为看错题目丢分;确定会做的题，就快速写完，不要磨磨蹭蹭

第三部分：精神专注术

考场上难免会有各种声音：监考老师的脚步声、旁边同学翻卷子的声音、窗外的动静。还有脑子里偶尔冒出来的小念头，这些都很正常。不用怪自己“注意力不集中”，温和地把注意力拉回到当下就好。

01明确当下的唯一目标

注意力就像一束光，你给它一个明确的方向，它就不会到处乱跑。

开考前，在心里告诉自己“我现在唯一要做的事，就是把这张卷子做好”

不要去想别人做得怎么样，不要去想考不好的后果，也不去想考完之后的事

做完一道题就放下一道题，不管前面做得好不好，都只专注眼前这一道题

02用小线索拉回注意力

可以提前给自己设定一个“注意力开关”，当发现自己分心的时候，用这个开关提醒自己回来。

思维上：只要意识到自己走神了，就在心里说一句“先做题”

行为上：拿起笔，在题目上圈画关键词，强迫自己的眼睛和手都跟着题目走

小技巧：可以在文具袋上找一个锚点，每次看到它，就提醒自己“该专注了”

03主动休息，反而更高效

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大脑很难连续两个小时高度集中。每隔一段时间主动休息10秒钟，反而能让后面的效率更高。

每做20—30分钟题，或者做完一个大题之后，就主动停下来休息一下

休息的时候不用做别的，就闭上眼睛深呼吸5秒，或者抬头看一眼远处，活动一下手指

不要喝水太频繁，也不要做太大幅度的动作，避免打断做题的思路

你不是一个人在战斗，感到撑不住时，千万别硬扛，你身边有强大的“后援团”：

爸妈温暖的关心：和他们聊聊你的感受，哪怕只是简单的倾诉;

老师专业的指导：学校心理辅导中心全程在线，随时为你提供帮助;

同学朋友的互相打气：和好朋友聊聊，你会发现大家都有类似的感受。

亲爱的同学，你已经走了这么远的路，坚持了这么久，真的已经很棒了。专注当下，尽力而为!把心思放在“做好眼前的题”上，不过度担忧。相信你付出的每一分努力都不会白费。(撰稿：中山市心理健康教育研究与指导组)

来源：中山市教育和体育局

编辑：小徐