暑假到了，孩子们开启了“放飞模式”——零食随手拿、冷饮喝不停、三餐不规律……一个假期下来，肠胃闹脾气、体重悄悄涨的情况屡见不鲜。如何在假期里既吃得安全又吃得健康?这份「暑期饮食指南」请收好!

01把好“食品安全关”，谨防病从口入

夏季高温高湿，细菌和病毒繁殖加速，食物更容易腐败变质。以下四大“饮食刺客”要特别当心：

凉菜刺客——凉菜虽爽口，但制作和存放不当极易诱发食源性疾病。制作凉菜要使用流动水清洗食材，全程保证生熟分开，最好在2小时内吃完。

海鲜刺客——夏季是海鲜大量上市的季节，也是食源性疾病高发期。处理生海鲜要用专用砧板和刀具，尽量避免生吃、半生吃或用酒、醋、盐腌后直接食用。

水果刺客——水果变质程度随存放时间延长和温度升高而增加。接触过果皮的刀具和砧板不认真清洗会滋生细菌，再切果肉会造成交叉污染。

剩饭刺客——细菌在5～60℃的温度范围内会迅速繁殖。剩饭菜要密封冷藏，再次食用前必须彻底加热，将食品中心温度加热至70℃以上。

守住食品安全底线，记住这几点：

1勤洗手：饭前便后、处理食材前后、户外玩耍后都要用流动水和洗手液洗手，揉搓不少于20秒。

2生熟分开：家中冰箱严格分区，生肉、蛋类、熟食分层存放。

3烧熟煮透：肉类、水产品等务必做熟做透，不喝生水、不吃生食。

4现做现吃：熟食在室温下存放不超过2小时，剩饭菜及时冷藏。

正规渠道购买：不买“三无”食品、过期食品和来源不明的食物。

-限慧东软4765技广方元4a5b司优24d7网途科件学公有法升 特别提醒：不采摘、购买和食用不认识或来历不明的野生菌类;荔枝虽美味，儿童单次食用不超过5颗，空腹或过量食用可能引发“荔枝病”。

02守住“营养健康线”，吃出活力暑假

放假不等于放纵，营养均衡不能“放假”!

三餐规律，定时定量

不要因为放假就饥一顿饱一顿或暴饮暴食。三餐定时，用 “餐盘法则” 控制分量：1/2蔬菜、1/4优质蛋白、1/4主食，其中每日主食约有1/3为全谷物、杂粮或杂豆。

食物多样，合理搭配

每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。每天需摄入谷类、蔬菜(深色蔬菜占比超一半)、水果、肉蛋奶等。每天至少食用1种水果、3种新鲜蔬菜，水果摄入150-350g，蔬菜摄入300-500g。

早餐要吃好

早餐提供的能量和营养素应占全天的25%~30%。应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食品、豆及坚果等四类食物中的三类及以上。拒绝单一的白粥配馒头。

天天喝奶，足量饮水

每天摄入300ml及以上液体奶或相当量的奶制品。6-10岁儿童每天饮水800-1000ml，11-17岁1100-1400ml。首选白开水，不喝或少喝含糖饮料。

健康零食，智慧选择

零食与正餐间隔1小时以上，热量不超过全天需求的10%。选择原味坚果、新鲜水果、无糖酸奶、纯牛奶等。坚果每天一小把即可。远离薯片、辣条、糖果等高油高盐高糖零食。

烹调方式要健康

多采用蒸、煮、炖的方式，少用煎炸烧烤。每天食盐不超过5g，烹调油20-30g。

03吃动平衡，健康成长

东升途限高网广方45e7司81d5软4765上公根8deb8caa慧技8908f3176001件-元4a5b有法优24d7科学学

光吃不动可不行!暑假期间，建议孩子每天保证至少60分钟中高强度身体活动。避开正午高温时段，选择早晚凉爽时间户外运动。

同时保证充足睡眠：小学生10小时、初中生9小时、高中生8小时。

来源：潮州疾控

编辑：小徐